Protein
Co je to protein
Proteiny se nazývají také bílkoviny. Jsou to základní stavební kameny lidského těla (makroživiny) , které se skládají z jednotlivých aminokyselin. Bílkoviny si tělo neukládá do zásoby a je třeba je přijímat prostřednictvím stravy. Proteiny lidské tělo potřebuje pro tvorbu svalové hmoty. Je to důvod, proč proteiny užívají hlavně sportovci.
Jaký je význam proteinů pro tělo
Kromě toho, že bílkoviny podporují tvorbu svalové hmoty také ochraňují svaly při výkonu. Díky proteinům se také po výkonu snižuje doba regenerace. Dále jsou vhodné pro spalování tuků a snižování nadváhy. Fungují také jako výživa pro svaly, šlachy, kůži a kosti.
Jaké jsou zdroje proteinů?
Kuřecí maso - Jednou z nejčastěji konzumovaných potravin s vysokým obsahem bílkovin je kuřecí maso. Kromě toho je kuřecí maso zdrojem selenu, fosforu, niacinu a vitamínu B6.
Krůtí maso - Dalším nízkotučným zdrojem proteinů je krůtí maso. Stejně tak krůtí obsahuje selen, vitamín B6 a niacin. Je také zdrojem fosforu a zinku.
Vaječné bílky - Jak napovídá název, také bílky jsou zdrojem bílkovin. Jde o proteiny, které obsahují všechny aminokyseliny. Bílky obsahují 60 % bílkovin ve vejci. Ve žloutku jsou pak vitamíny, minerály a antioxidanty.
Ryby - Rybí maso, zejména sušené, je také skvělým zdrojem proteinů. Sušené ryby jsou navíc nabité i dalšími živinami včetně draslíku a hořčíku. Velké množství proteinů má z ryb například tuňák nebo platýs. Skvělým zdrojem je také tilapie či treska.
Krevety - Vysoký obsah bílkovin mají také krevety, které mají nízký obsah kalorií, tuků a sacharidů. K tomu obsahují živiny a antioxidanty.
Z živočišných produktů jsou bohatým zdrojem bílkovin také zvěřina, králičí maso nebo kvalitní šunka. Dále nízkotučné sýry a tvarohy.
Rostlinné bílkoviny najdete v sezamových semínkách, výrobcích ze sóji, mandlích, máku nebo luštěninách. Bílkoviny rostlinného původu však neobsahují všechny nepostradatelné aminokyseliny, z toho důvodu jsou označované jako neplnohodnotné.
Proč jsou důležité pro sportovce
Mezi sportovci jsou velmi oblíbené a často užívané proteinové potravinové doplňky. Jde o pomocníky pro svalovou regeneraci po výkonu a také pro budování svalové hmoty. Pokud tedy sportujete, je vhodné do jídelníčku zařadit proteiny. Základem je pochopitelně strava bohatá na bílkoviny, doplňky stravy ji opravdu jen doplňují.
Jak se projeví nedostatek bílkovin
Nedostatek bílkovin v těle se projeví úbytkem kosterního svalstva. V případě, že nejsou proteiny do těla přijímány si totiž tělo bere bílkoviny z vlastních zásob. Tedy přímo ze svalů. Pokud nedostatek bílkovin trvá delší dobu může se objevit únava, ale také otoky, zhoršené hojení ran a poruchy imunity. Otoky můžete v takovém případě pozorovat zejména na kotnících nebo v okolí očí. Je to z toho důvodu, že proteiny pomáhají udržovat krev v cévách. Při nedostatku se krevní tekutina filtruje do ostatních tkání.
Pokud máte nedostatek bílkovin, mohou se vám také začít lámat nehty, případně budete pozorovat také změny na pokožce. Často se objevuje také depresivní nálada nebo přímo apatie.
Jak zjistím nedostatek
Velmi často jsou prvními signál chutě na sladké a pocit hladu. Vyskytovat se mohou také opakované infekce, otoky a zmiňovaná únava. Pokud si nejste jisti, nechte si u svého lékaře odebrat krev a lékař jednoduše zjistí, zda jsou vaše potíže opravdu způsobené nedostatkem bílkovin.
Co se stane při nadbytku proteinů
Horší kvalita pleti - Pokud konzumujete mnoho bílkovin, které tělo nestíhá zpracovat, dojde ke zhoršení pleti. Vyskytuje se akné nebo další kožní problémy.
Nafouklé břicho - Vzhledem k tomu, že tělo neumí velké množství bílkovin strávit dojde k trávicím potížím. Břicho bude nafouklé a bolestivé.
Zatížení ledvin - Velké množství bílkovin způsobuje také tlak na ledviny, který ovlivˇuje jejich funkci.
Činnost jater - Podobně jako ledviny trpí při nadbytku bílkovin také játra. Z dlouhodobého hlediska může dojít k velkému přetěžování.
Jaké množství je optimální
Denní potřeba u dospělého zdravého člověka je 0,8 až 1 gram bílkovin na kilogram tělesné váhy. Vyšší příjem se doporučuje při hubnutí nebo sportovním výkonu. Vhodné je rozložit příjem proteinů do celého dne a jejich zdroje by měly být pestré.
Související pojmy: