Stravování sportovců se samozřejmě u jednotlivých sportů trochu liší. Obecně však platí stejná pravidla pro všechny. Ať už sportujete jen rekreačně nebo se sportu věnujete na profesionální úrovni. Důležité je přijímat kvalitní, vyváženiou stravu bohatou na živiny, minerály a vitamíny.
Samozřejmě se skladba jídelníčku bude lišit například před výkonem a po výkonu. Jiná skladba bude při trénincích a jinak se budete stravovat při závodech.
Funkce stravy před výkonem
Před výkonem má strava čtyři hlavní funkce. A to zabránit hypoglykémii nebo jejím příznakům jako je únava, závratě nebo nerozhodnost. Navíc je potřeba zklidnit žaludek a zmírnit pocit hladu. Velmi důležité je také dodat energii svalům a zklidnit mysl.
Rozdělení stravy v životě sportovce
- Základní zdravá výživa v každodenním životě.
- Bohatší výživa v období zvýšené tréninkové zátěže.
- Výživa těsně před a po sportovním výkonu.
Výživová pyramida pro sportovce
Nejen judisté, ale každý sportovec by měl umět využívat takzvané výživové pyramidy. Právě díky ní si pravděpodobně dokážete sestavit správnou výživu. Důležitá je samozřejmě pevná základnu. Na ní navazuje individiálně vyrobená střední část pyramiy. Špičku by měli tvořit doplňky stravy. A jaké, že jsou to části?
- Vyvážený strava - právě vyváženou stravou podpoříte zdraví a aktivní životní styl.
- Speciální strava pro sportovce - po tréninku nebo soutěži je třeba tělu dodat určité látky. Tato část stravy je pro každého jedince velmi specifická a měla by být vytvořena opravdu na míru.
- Doplňky stravy - Samozřejmě, že kromě vyvážené stravy je potřeba konzumovat také nějaké doplňky. Může jít o vitamíny, minerály i další látky, které vám pomohou k lepším výsledkům. Samozřejmě by mělo jít o látky legální.
Vyvážený strava
Pochopitelně je důležité, aby strava judisty obsahovala dostatek markoživin - tedy proteinů, sachairdů a tuků. Jedině díky tomu budete moci každodenně trénovat. Kromě toho jsou však důležité také mikroživiny a bioaktivní živiny. Jídelníček by měl samozřejmě obsahovat ovoce a zeleninu. Naopak vhodné není konzumovat potraviny s přidaným cukrem, nasycenými tuky nebo velkým obsahem sodíku.
Pro sportovce je důležité hlídat si zejména příjem a výdej energie. Pokud si chce udržet stejnou váhu, měl by být příjem a výdej vyvážený. V případě, že judista potřebuje zhubnout, je potřeba přijímat méně kalorií než vydávat. A naopak. Jestliže je třeba přibrat nějaké to kilo navíc, je třeba přijímat více kalorií, než jich při tréninku vydáte.
Hlavním stavebním kamenem stravy by měly být samozřejmě bílkoviny. Ty jsou totiž důležité pro ochranu a regeneraci svalové hmoty. Vliv mají také na spalování tuků. Důležité je přijímat je z komplexních zdorjů jako jsou vejce, zakysané mléčné produkty nebo libové maso. Do střední zátěže stačí příjmat přibližně 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. V případě intenzivního tréninku je pak vhodné jejich příjem zvýšit o 25 %. Při velké fyzické zátěži je možné zvýšit až o 50 %.
Svou význymnou roli ve výživě hrají také sacharidy. Ty pomohou doplnit glykogenové zásoby. Myslete na to, že rozhodně není vhodné jíst jednoduché cukry. Naopak. Potřebujete komplexní sacharidy v bramborách, rýži, těstovinách nebo třeba v celozrnném pečivu. Správná volba sacharidů je pro výkon velmi důležitá. Metabolismus sacharidů je jednodušší než u tuků nebo bíkovin. Jde tedy o rychleji využitelné zdroje energie.
Zapomenout nesmíme ani na tuky, zejména ve formě nenasycených mastných kyselin. Tuky jsou palivem aerobního typu. Ke svému spálení potřebují dostatek kyslíku. Uplatňují se hlavně u vytrvalostních výkonech travajících nad 30 minut. Vzhledem k tomu, že zátěž judistů je převážně anaerobní, nejsou pro ně tuky méně využitelným zdrojem energie. Proto by v přípravném, předsoutěžním i soutěžím období měl být příjem tuků minimální. Měl by tvořit maximálně pětinu celkového energetického příjmu.
Speciální sportovní výživa
Prostřední část pyramidy je opravdu velmi individuální. Pamatujte na to, že důležité je vždy načasování. Při tréninku je tedy nutné nastavit si nejen správnou stravu, ale také správný pitný režim. Případně dodat proteiny ve formě suplementů ihned po tréninku. Speciální sportovní výživu mohou včak tvořit také rehydratační nápoje, energetické tyčinky, speciální gely nebo proteinové koktejly.
Doplňky stravy jako vrchol pyramidy
Na trhu je opravdu mnoho doplňků stravy a každý člověk samozřejmě potřebuje jiný typ doplňků. Důležité je samozřejmě kupovat jen ověřené doplňkys travy. Pro sportovce je samozřejmě stěžejní kreatin, B-alanin a případně taurin. Na zvážení je pak kofein. Který zrychluje krevní tlak a tep. Samozřžejmě můžete užívat také minerály nebo vitamíny. V zimním období je ideální vitamín D a C, a to pro judisty, ostatní sportovce i nesportovní jedince. Samozřejmě, že potřeba vitamínů se u sportovců mírně liší.
Intenzivní tréninky nebo soustředění a strava judisty
Čeká vás intenzivní sportovní soustředění a nevíte, jak se stravovat? Co jíst a jak svou stravu vylepšit, aby se zároveň zvyšovala také výkonnost nebo jste dokonce přibrali svalovou hmotu? Se svalovou hmotou to bude těžší. Upřímně. Při větší zátěži je důležité zejména tělo regenerovat a odpočívat. Nárůst svalového hmoty je navíc běh na dlouhou trať. V každém případě je důležité při soustředění nebo přípravě na zápas konzumovat dostatek energetických zdrojů. Důležité jsou pomalu vstřebatelné sacharidy. Můžete si udělat například instatní kaši. K tomu myslete na příjem aminokyselin, které ochrání svalovou hmotu.
Před tréninkem můžete využít také energetické gely. Po tréninku je třeba užívat sacharidový koncentrát. A nezapomínejte ani na pitný režim. Samozřejmě je ideální pít čistou vodu, ale hodí se například také iontové nápoje.
Složení stravy před tréninkem
Samozřejmě, že složení stravy je ovlivněno intenzitou tréninku, typem zatížení a denní dobou. V zásadě však platí, že je důležité konzumovat vysokosacharidové pokrmy, kterými si vytvoříte energetickou zásobu pro výkon. Podstatsné je omezir přísun bílkoviny s vysokým obsahem tuku. Tuk totiž zpomaluje průchod potravy trávicím ústrojím. Pozor si dejte také na potraviny s vysokým glykemických indexem. Mohlo by dojít k hypoglykémii. Takové potraviny je možné zařadit až 10 minut před výkonem nebo během něj.
Klidně můžete použít tekutou stravu. Ta má před tréninkem obrovskou výhodu v tom, že žaludek opouští dříve. Naopak mysleete na to, že velké jídlo budete trávit minimálně tři hodiny. Středně velké jídlo strávíte do 3 hodin, malé tekuté jídlo maximálně do 2 hodin. Drobnou svačinku tak do hodiny.
Chcete vyzkoušet nové potraviny? Rozhodně to nedělejte před závodem nebo během něj. Nikdy nevíte, jak na novou látku vaše tělo zareaguje. Novinky tedy vyzkoušejte vždy během přípravy. Myslete také na to, že je důležité dosatečně pít. Máte závody brzy ráno? Pak je potřeba tělo předzásobit energií už o den dříve. S tím souvisí nejen příjem živin, ale také tekutin. V takovém případě si dejte pozor na bílkoviny a tuky, jelikož by mohli mít na svědomí nekvalitní spánek. A ten je rozhodně také potřeba.
Na závěr je třeba říci, že jídlo působí tak trochu psychologiky. Tudíž byste si měli dopřát hlavně takové jídlo, které vám opravdu chutná a budete z něj mít radost.