V dnešní uspěchané době je velmi důležité dbát na své duševní zdraví. Stále více lidí si stěžuje na stres a nedostatek odpočinku. Mnoho lidí proto sahá po lécích na uklidnění, antidepresivech. Není tak divu, že v celosvětovém měřítku je trh s antidepresivy opravdu velký a úspěšný. A pokud lidé ve stresu nesáhnou hned po lécích, volí alkohol nebo cigarety. Případně třeba čokolády a jiné cukry. Všechno špatně. S pomocí těchto berliček se pak ničí nejen psychické, ale mnohdy také fyzické zdraví člověka.
Práce je vyčerpávající, životní situace náročná
V roce 2008 vznikla studie Pracovní život v české společnosti, která ukázala, že 55 % Čechů svou práci považuje za stresující a vyčerpávající. To je opravdu alarmující číslo. Navíc jde o studii poměrně starou a během let se situace spíše zhoršila. Přišla vlna Covidu, válka na Ukrajině, vypjaté celosvětové vztahy. A to nikomu na zdraví zrovna nepřidá. Na zhoršené psychické odolnosti se však odráží nejen celosvětová situace a práce pod tlakem. Na vině mohou být také potíže v osobním životě nebo špatné stravování. Zvlášť, pokud tělu chybí minerály a vitamíny.
Vitamíny skupiny B pro psychiku
Už jste možná slyšeli, že na psychický stav člověka působí blahodárně hlavně skupina vitamínů B. Tedy takzvaný B-komplex. Zatímco vitamín B1, kterému se také říká thiamin, udržuje duševní rovnováhu a zlepšuje psychickou výkonnost, vitamín B3 se využívá na ovlivňování depresí nebo úzkostí. Pokud chcete stresu předcházet, je vhodné užívat také vitamín B6 známý jako pyridoxin a kyselinu listovou, kterou můžete najít také pod označením B9.
Přírodní zdroje vitamínu B
Pokud nechcete jíst vitamíny ze skupiny B jako suplementy, pak se zaměřte na potraviny jako je mléko, sýry, vejce, játra, maso, ryby nebo mořské plody. Béčko najdete také ve špenátu nebo v kapustě. Obsahuje ho také řepa, avokádo, brambory nebo ořechy. Pokud dáváte přednost ovoci, pak vezte, že béčko najdete v citrusech, banánech nebo v melounu.
Někdy přírodní zdroje nestačí
Je však jasné, že ačkoli máte pestrý jídelníček a většinu potravin z tohoto seznamu konzumujete, nemusí to stačit. Deficit vitamínu B v lidském těle může být způsobený mnoho faktory jako je věk, těhotenství, užívání léku nebo například nadměrná konzumace alkoholu. A samozřejmě může být na vině také špatná skladba jídelníčku. Na zvýšený příjem vitamínů skupiny B by měli dbát osoby starší 50 let, těhotné ženy, osoby chronicky nemocné, vegani a vegetariáni.
Vitamín C a D
Vitamin C je opravdu důležitý. To víme pravděpodobně všichni. Obvykle lékaři doporučují zvýšit jeho dávkování v období chřipek a nachlazení. Céčko však nepomáhá jen obranyschopnosti. Věděli jste, že chronický nedostatek tohoto vitamínu může mít na svědomí chronické deprese, ale také únavu a v podstatě celkově špatný zdravotní stav? Vitamín C tak raději nikde nepodceňujte a snažte se ho do svého těla pravidelně doplňovat.
Vitamín C je rozpustný ve vodě a jeho přebytek obvykle tělo vyloučí s močí. Prakticky tedy není možné se tímto vitamínem předávkovat. Pokud však požijete velkou dávku jednorázově, můžete zatížit své ledviny nebo podráždit žaludek. Je tedy vhodné dodržovat, stejně jako u jiných vitamínů, doporučené denní dávkování.
Stejně jako vitamín C je také vitamín D prospěšný pro psychické zdraví člověka. Na nedostatek vitamínu D u osob trpících depresí nebo panickými záchvaty přišli vědci ve výzkumu, který publikovali v roce 2013. Tehdy bylo zkoumáno více než 18 tisíc Britů. Výsledky této studie také ukázaly, že lidé s nízkou hladinou vitamínu D jsou více náchylní na rozvoj depresí.
Rybí olej jako pomocník
Zapomenout bychom neměli také na rybí olej. Tedy látku, která obsahuje vysoké množství vitamínu A a D. Navíc jsou v rybím oleji obsažené omega-3 mastné kyseliny. A to jsou základní kameny pro správnou činnost mozku a nervového systému. Věděli jste, že pravidelné užívání rybího oleje pomáhá udržovat zdravou úroveň kognitivních funkcí. Snižuje pocit nepohody během menstruace a také bojuje s úzkostí.
Minerály pro činnost nervové soustavy
Pro správnou činnost nervové soustavy jsou pochopitelně důležité také některé minerální látky. Existuje celá řada protistresových minerálů. Pojďme si je tedy představit.
Vápník
Calcium pravděpodobně znáte především jako základní stavební jednotku pro kostní hmotu. Vápník je však důležitý také pro činnost nervové soustavy. Je to totiž minerál, který pomáhá zklidnění a dokáže omezit pocity úzkosti. Denní potřebu vápníku by mělo být jednoduché pokrýt pomocí běžné stravy. Vápník obsahuje maso, ale také mléčné výrobky nebo zelenina. Bohužel však existují i potraviny, které podporují naopak vylučování vápníku z těla. Jde například o silný černý čaj nebo kávu. Je dobré podotknout, že naopak popíjení čaje s citronem vstřebávání vápníku zvyšuje. Vzhledem k výše uvedenému je vhodné vápník doplňovat ve formě doplňků stravy. Doporučuje se užívat je před spaním, jelikož tablety s kalciem mají uklidňující účinek.
Hořčík
Magnézium je další z řady minerálů, které mají také protistresový faktor. Ten se přímo podílí na reakci organismu v okamžiku stresu. Je to stav, který mimo jiné provází zvýšené uvolňování adrenalinu z nadledvinek, který zvyšuje krevní tlak. V takové chvíli hořčík pomáhá roztahovat cévy a působí proti růstu krevního tlaku. Právě díky tomu se mohou zásoby hořčíku v těle vyčerpat. Ke ztrátám hořčíku z těla dochází také při nadměrném pocení, užívání močopudných léků, projímadel a při nadměrném pití alkoholu. Pokud chcete hořčík přijímat do těla z potravy, pak je vhodné konzumovat celozrnnou rýži, mouku nebo arašídy. Obsahují ho také datle, fíky nebo banán. Hořčík najdete také v listové zelenině. A obsahují ho také některé minerální vody bohaté na magnesium.
Zinek
Nedostatek zinku může být také zdrojem apatie a snížení chuti k jídlu. Při nedostatečném množství tohoto minerálu v těle může dojít k letargii. Pokud je v lidském těle nedostatek zinku, může se v organisu zvýšit obsah mědi až k toxické úrovni. To může způsobovat paranoidní stavy a přehnanou bázlivost. Z živočišných zdrojů se zinek vstřebává do těla lépe než z rostlinných. Zinek bychom měli doplňovat hlavně při nemocech jako je cystická fibróza, popáleniny nebo poškození jater alkoholem. Potřeba zinku se zvyšuje také při kojení a v těhotenství.
Železo
Údajně jsou deprese často projevem chronického nedostatku železa. Je tedy potřeba si hladinu železa hlídat. Mezi symptomy nedostatku železa patří slabost, apatie, vyčerpání a snížená chuť k jídlu. Objevit se mohou také bolestí hlavy.
Draslík
Často bývá s depresemi spojovaný také nedostatek draslíku. Stejně jako je s jeho nedostatkem spojovaná plačtivost, slabost a únava.
Mangan
Jde o stopový prvek, který je nezbytný pro správné využití vitamínů ze skupiny B a C. Navíc mangan hraje významnou roli ve formování aminokyselin a jeho nedostatek se může podílet na rozvoji depresí. A to kvůli tomu, že způsobuje nedostatek neurotransmiterů serotoninu a noradrenalinu.
Selen
Proti stresu v lidském těle dokáže bojovat také selen. Tento prvek je nutné doplňovat spíše jako suplement, jelikož v potravinách jeho nedostatek. Lékaři často varují před zdravotními riziky nedostatku selenu, protože jeho nedostatek vede právě ke stresu a depresím. Jestliže chcete přijímat selen primárně ze stravy, je třeba konzumovat ryby a mořské plody. Bohužel však většina z nás moc často ryby nejí. Z toho důvodu se doporučuje doplňovat selen také v podobě tablet.
Brom
Na uklidnění je vhodný také brom. Dnes ho obsahuje i některá čokoláda. Je tak pravda, že čokoláda vám obalí nervy.
Proti stresu pomohou také bylinky
Vitamíny a minerály jsou samozřejmě důležité. Proti úzkostem a negativnímu vnímání stresu se užívají také extrakty z kozlíku lékařského a třezalky tečkované. Kozlík je tradičně známý v podobě kapek, sehnat se však dá také jako dražé. Samozřejmě je možné užívat také domácí výluhy z bylin. Kozlík se pyšní pozitivním vlivem na centrální nervovou soustavu. Dokáže také mírnit příznaky dlouhodobého stresu. Kozlík je vhodný také pro nespavce. Pomáhá rychleji usnout a také navozuje klidný spánek.
U třezalky však pozor na rizikové interakce s léky. Pokud budete chtít jakoukoliv formu třezalky užívat poraďte se s lékařem nebo lékárníkem, zda ji lze užívat v kombinaci s farmaky nebo suplementy, které užíváte.
Bylinkou určenou k tlumení úzkostí nebo panických ataků je také mučenka. Navíc je vhodná také proti nespavosti. Zvýšením hladiny kyseliny gama-aminomáselné v mozku začne nervový systém relaxovat tím, že sníží mozkovou aktivitu. To potom vede ke snížení úzkostí a stresu. Do své stravy můžete zahrnout čaje z mučenky, ale stejně tak je možné si pořídit výtažky, tinktury nebo klasické tablety. Je jen na vás, jaké formě této byliny dáte přednost.
Uklidňující pocit vám může navodit také aminokyselina L-theanin. Najdete ji obvykle v zeleném čaji. Právě obsah této aminokyseliny je důvodem, proč zelený čaj působí relaxačním dojmem. Zelený čaj se proto často doporučuje pro zahnání vnitřního neklidu. Nutno říci, že L-thanin narozdíl od mučenky nebo kozlíku nepodněcuje spánek. Hodí se tedy kdykoliv, kdy nechcete po úzkostné atace usnout.
Nabuzení dobré nálady a lepší adaptace na stresové situace. To jsou vlastnosti, které nabízí jemný hnědý prášek z withanie. Ano, řeč je o aschwagandhě. Doporučuje se užívat asi jednu čajovou lžičku denně. Čínská medicína pak nabízí užívání rozchodnice růžové. Zlatý kořen pořídíte také ve formě prášku a přidat ho můžete do jogurtu nebo třeba kaše. Rozchodnice růžová pomáhá zmírňovat pocity stresu a přispívá k regeneraci organismu. Jistě vás potěší antioxidační účinky zlatého kořene.
Potraviny, které fungují jako antidepresivní dieta
Při stavech deprese se v mozku snižuje hladina serotoninu a tyrosinu. Vhodné je tedy jíst potraviny bohaté na tyto aminokyseliny. Jsou to například banány, avokádo, kyselé zelí, plísňové sýry, tvarůžky, sardinky, kuřecí játra nebo také sójové výrobky. Důležité je konzumovat také ovoce a zeleninu. Tedy zdroje vitamínů, zejména vitamínu C. Vhodná potraviny k tlumení stresu je česnek. Aktivní látky česneku totiž způsobují roztahování cév. Díky tomu dochází ke snižování krevního tlaku. Efekt česneku tak míří proti stresovému působení adrenalinu. Podobně je tomu také u hořčíku. Česnek nemusíte konzumovat čerstvý. Často je k dostání také v tabletách jakožto doplněk stravy. Výhoda tablet je v to, že minimalizujete zápach z úst. Tablety se totiž vstřebávají až v tenkém střevě.
Kromě jídla je dobré se zaměřit také na pitný režim. Pijte dostatečné množství tekutin, zejména čisté vody nebo neslazených čajů. Nesmíme zapomenout na to, že samotná výživa by nic moc nezmohla, pokud byste neměli kvalitní spánek. Proti stresu je důležité také pravidelně a dostatečně dlouho spát. A svou roli hraje samozřejmě také pohyb. Nemusíte být zrovna vrcholoví sportovci, bohatě postačí zdravotní procházky nebo rekreační provozování v podstatě jakéhokoliv sportu. Někdo si oblíbí Nordic Walking, jiní mají raději běh nebo jízdu na inlinech. Pro zdraví však bude dostačující i klasická turistika.