Rybí tuk nebo rybí olej je přirozenou součástí tkání ryb. Právě z nich se získává. A to proto, že je zdrojem velkého množství vitamínů a také omega-3 nenasycených mastných kyselin. Z toho důvodu je důležité, aby naše strava rybí tuk obsahovala. Bohužel však v jídelníčcích obyvatel vnitrozemských států často chybí. Je to problém také u nás v České republice.
Které ryby mají nejvíce rybího tuku?
Tuk se pochopitelně v určité míře vyskytuje u všech ryb. Hlavně však u mořských. Jeho největší podíl pak mají treskovité ryby. Jmenovitě tedy sardinky, pstruh, makrela, sleď nebo losos. Díky tomu jsou právě tyto ryby zdrojem esenciálních nenasycených mastných kyselin. Jistě víte, že doporučené je jíst rybí maso alespoň dvakrát v týdnu. Bohužel však toto doporučení spousta z nás nedodržuje. Důvody jsou různé. Někomu nechutnají ryby, jiní je omezují například kvůli jejich ceně. V každém případě bychom měli chybějící množství ryb v těle nahradit alespoň ve formě kvalitního rybího oleje jakožto doplňku stravy.
Jaké látky obsahuje rybí tuk?
Již jsme zmiňovali, že rybí tuk obsahuje omega-3 nenasycené mastné kyseliny a vitamíny. Konkrétně však obsahuje omega-3 mastné kyseliny DHA a EPA. Z vitamínů jde o vitamín A, který je důležitý pro zrak a vitamin D, který je podstatný pro zdraví kostí a kloubů.
DHA - Celým názvem kyselina dokosahexaenová. Je zodpovědná za správný mentální vývoj a z toho důvodu by se její přísun neměl podceňovat. DHA má pozitivní vliv na nehty, vlasy, pokožku a zrak. Navíc podporuje paměť a imunitní systém. V neposlední řadě pak podporuje správnou funkci cév, nervů a zlepšuje koncentraci.
EPA - Kyselina eikosapentaenová má pro tělo podobný význam jako DHA. Hlavně má však vliv na kardiovaskulární systém. Dále má vliv na správnou funkci CNS a také na imunitu a obranyschpnost organismus.
Obě tyto kyseliny upravují hladinu krevního tlaku a obě lze kombinovat s vitamínem E. Ten působí jako antioxidant.
Blahodárný vliv na zdraví člověka:
- Rybí olej přispívá k normálnímu rozvoji zraku u kojenců.
- Rybí tuk přispívá k udržení normální činnosti mozku.
- Dále rybí tuk přispívá k udržení normální hladiny triglyceridů v krvi.
- Má vliv na centrální nervovou soustavu.
- Působí na odolnost nervového systému.
- Zlepšuje duševní vyrovnanost.
- Předchází ucpávání tepen a snižuje vznik trombu.
- Rybí tuk dokáže regenerovat namožené svaly.
- Ideální proti křečím a psychické nepohodě v období menstruace.
- Rybí tuk umožňuje lépe spalovat tuky.
- Podílí se také na dlouhověkosti.
- Zlepšuje kondici pokožky, nehtů a vlasů.
- Tlumí zánětlivé onemocnění kloubů a zbytku pohybového aparátu.
- Údajně má vliv také na prevenci nádorů.
- Dobrý je také pro osoby s alergiemi.
Rybí olej v těhotenství a při kojení
Příjem rybího tuku v těhotenství a v období kojení je velmi důležitý. Příjem z těla matky přispívá k normálnímu vývoji očí plodu a kojenců, kteří přijímají mateřské mléko. Kromě toho má rybí tuk z těla matky vliv také na vývoj mozku dítěte a to zejména v třetím trimestru těhotenství.
Bohužel však mnoho žen nesplňuje doporučené denní dávkování mastných kyselin. Světová zdravotnická organizace proto těhotným ženám doporučuje užívat rybí tuk v množství 300 mg denně v kombinované formě EPA a DHA. Z toho by však mělo být 200 mg DHA. To může být problém, většina přípravků totiž obsahuje více EPA. Pozor na tresčí játra, obsahují velké množství vitamínu A. Ten ve velké dávce může poškodit vývoj plodu.
Jaká je ideální denní dávka rybího tuku
Již jsme se zmínili, že ryby by měly být součástí našeho jídelníčku alespoň dvakrát týdně. Jak je to však s doplňky s rybím olejem? Jaká je jeho správná dávka? Bohužel hned na počátku musíme říct, že neexistuje žádná pevná dávka. Není zkrátka jedno doporučení vhodné pro všechny, které by říkalo, kolik rybího tuku užívat. Existují však doporučení pro celkový příjem omega-3 a samostatně pro EPA a DHA.
Doporučený denní příjem kombinované EPA a DHA je 250 až 500 mg. Referenční denní příjem pro celkové omega-3 je 1100 mg pro ženy a 1600 mg pro muže. Myslete na to, že rybí tuk není jediným zdrojem omega-3 mastných kyselin. Někteří lidé je přijímají také ve stravě formou ořechů nebo napříkald semínek.
Pokud si tedy budete kupovat doplněk stravy s rybím olejem, nezapomeňte se podívat na štítek a zjisti, kolik omega-3 mastných kyselin obsahuje. Obecně platí, že až 3000 mg rybího oleje je bezpečné konzumovat.
A jak je to u dětí? Adekvátní příjem pro kojence do jednoho roku je 500 mg omega-3 za den. Dávku lze postupně zvyšovat s přibývajícím věkem. Jestliže budete shánět doplněk stravy pro kojence nebo starší děti, hledejte ideálně takové, které jsou pro ně určené. Díky tomu zajistíte správné množství živin.
Je lepší rybí olej než jiné doplňky stravy obsahující omega-3?
Doplňky stravy ve formě rybího tuku dodávají tělu nejen EPA a DHA, ale také mnohdy vitamíny A a D. Jiné doplňky stravy obsahující obecné omega-3 mastné kyseliny přitom nemusí obsahovat EPA a DHA. Záleží totiž na tom, zda jsou z ryb, mořských řas nebo rostlinných olejů. Pokud jsou z ryb, mají většinou vyšší množství EPA než DHA. Doplňky stravy vyrobené z mořských řas obsahují hodně DHA a málo EPA. Pokud byste užívali doplňky na rostlinné bázi, pak obsahují ALA.
Pokud se tedy ryby příliš nevyskytují ve vašem jídelníčku, je ideální vybrat si doplněk stravy ve formě rybího oleje. Díky tomu do těla dostanete dostatek EPA a DHA.
Zápory rybího oleje
Rybí olej je pro tělo velkým přínosem. Pochopitelně však má také nějaká negativa. Vzhledem k povaze rybího tuku se týkají například jeho trvanlivosti a nežádoucích účinků. Pojďme se nyní na negativa zaměřit:
- Rybí olej je nestabilní a snadno žlukne.
- Když se zkazí, vytvoří se škodlivé volné radikály.
- Mezi nežádoucí účinky rybího oleje patří podráždění žaludku, zažívací potíže a průjem. Objevit se může zápach z úst a pachuť.
Bezpečnost rybího tuku
Obecně je rybí tuk bezpečný. Jeho vysoké dávky by však mohli zvýšit riziko krvácení a také mohou potlačovat imunitní systém. Z toho důvodu je nutné dodržovat doporučené dávkování. Vzhledem k tomu, že není obecné se vždy řiďte pokyny na příbalovém letáku nebo obalu doplňku stravy. Ideální je se před začátkem užívání poradit s lékařem nebo lékárníkem. Obzvlášť v případě, že užíváte léky na ředění krve.
Fámy ohledně rybího tuku
Hovoří se o tom, že rybí tuk má vliv na léčbu fibrilace síní. Bohužel se však ukázalo, že na tento problém rybí tuk nemá vliv. Rybí olej také nesnižuje špatný cholesterol. K jeho snížení jsou potřeba jiné přípravky. Výzkum také ukázal, že rybí tuk nemá pravděpodobně vliv na cukrovku. Přesto může lékař užívání rybího tuku lidem s diabetem doporučit pokud máte zvýšené triglyceridy.