Než se vrhnete do tohoto tréninkového programu raději zkonzultujte s trénérem nebo lékařem, zda je tento zátěžový tréninkový plán pro vás vhodný.
1. den - Hrudník a triceps
- Bench press - 4 série po 8 opakováních
- Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici - 3 série po 8 opakováních
- Rozpažky na prsa s kabelem či na stroji - 3 série po 10 opakováních
- Dipy - 3 série po 10 opakováních
- Stahování klatky/lana na triceps - 3 série po 12 opakováních
2. den - Nohy a břicho
- Dřepy - 4 série po 8 opakováních
- Výpady v neutrálním postoji - 3 série po 10 opakováních na každou nohu
- Leg press - 3 série po 12 opakováních
- Leg curl - 3 série po 10 opakováních
- Předkopy v sedě na stroji - 3 série po 15 opakováních
3. den - Záda a biceps
- Hrazda (přítahy) - 4 série po maximálním počtu opakování
- Přítahy obouruční činky činky v předklonu – 3 série po 10 opakování
- Shrugy s činkami - 3 série po 10 opakováních
- Přitahy spodní kladky paralelním úchopem v sedě - 3 série po 12 opakováních
- Bicepsový zdvih s činkou - 3 série po 10 opakováních na každou ruku
- Bicepsový zdvih s jednoručkami - 3 série po 10 opakováních
4. den - Ramena a triceps
- Military press - 4 série po 8 opakováních
- Tlaky s jednoručkami na narovnané lavici (90° ) - 4 série po 10 opakováních
- Boční zdvihy s jednoručkami - 3 série po 12 opakováních
- Upažování v předklonu na zadní ramena - 3 série po 10 opakováních
- Francouzský tlak s EZ tyčí - 3 série po 10 opakováních
Jakmile si zvyknete na určitý počet opakování v dané sérii, můžete postupně zvyšovat zátěž.
Jidelníček s doplňky od firmy Valknut.cz:
Snídaně:
- Banánová proteinová ovesná kaše
- Celozrnný toast s avokádem a vejcem
- Pistáciový shake plný bílkovin z Whey proteinu 80 (další možné příchutě: vanilka, banán, čokoláda, malina, citron, mango, jahoda, višně, granátové jablko)
Svačina:
- Míchaná ořechová Fitness směs
- Vitamínový doplněk: B-komplex premium+
Oběd:
- Grilovaná kuřecí prsíčka s pečenou zeleninou (brokolice, mrkev, cuketa)
- Jako příloha hrnek Rýže basmati nebo oblíbená bezlepková pseudoobilovina quinoa
Svačina:
- Celozrnný sendvič se šunkou, sýrem a zeleninou
- Ovoce (jablko, hruška, pomeranč)
Předtréninková svačina:
- Ořechová máslová tyčinka
- Banán
- Předtréninkový doplněk: Creatin Monohydrat od Valknut.cz
Po tréninku:
- WPIsolate 90 s mlékem nebo vodou (vanilka, banán, čokoláda, jahoda)
- Celozrnný toast s tuňákem a rajčaty
- Doplnění aminokyselin: BCAA 2:1:1 s Glutamin Acidem (višeň, hruška, grapefruit, citron)
Večeře:
- Grilované lososové filety s bylinkovým bramborem a zeleninovým salátem
Před spaním:
- Tvaroh nebo Proteinový puding s plátky mandlí a skořicí
- Na regeneraci doplněk stravy: TMAZ nebo GMAZ
Obecné výživové hodnoty:
- Tuky: 1 gram tuku obsahuje přibližně 9 kalorií.
- Sacharidy: 1 gram sacharidů obsahuje přibližně 4 kalorie.
- Bílkoviny: 1 gram bílkovin obsahuje přibližně 4 kalorie
Konkrétní výživové informace naleznete na obalech produktů.