Sacharidové vlny: pro koho jsou vhodné a jak sestavit jídelníček

Výživová metoda nazvaná sacharidové vlny se používá již mnoho let. Jde o metodu, která velmi úspěšně redukuje tuky v těle. Často ji využívají profesionální sportovci, ale chválí si ji také nesportovně založení lidé. Oblíbená je zejména proto, že tento způsob stravování vede k velmi výrazné a viditelné ztrátě hmotnosti v poměrně krátkém časovém úseku.

Pro koho jsou sacharidové vlny

Sacharidové vlny by měli využívat lidé, kteří mají zkušenosti s nastavením makroživin ve svém jídelníčku. Případně pro takové osoby, které alespoň rok v kuse pravidelně cvičí a zajímají se o svůj denní jídelníček. Sacharidové vlny totiž spočívají v tom, že máte nastavené množství živin na den. Je tedy nutné znát principy metabolismu. Metoda pochopitelně vyžaduje také dostatek času na plánování a přípravu pokrmů.

V podstatě je to jednoduché. Příjem sacharidů máte při sacharidových vlnách nastavený na nízkou hladinu v době, kdy máte méně fyzické aktivity. Naopak během tréninku se jejich počet v jídelníčku zvyšuje. Mimo jiné totiž sacharidy působí jako rychlý zdroj energie. A ta je pochopitelně při pohybu potřeba.

V čem je ten trik

Možná se ptáte, v čem je ten trik a jestli má tato metoda opravdu nějaký význam. Ve dnech, kdy přijímáte nízké množství sacharidů je nízko také hladina inzulinu v krvi, to je skvělé pro spalování tuků. Naopak ve dnech, kdy přijímáte velké množství sacharidů je inzulin vysoko. To ovšem nevadí. Sacharidy se totiž zabudují do glykogenu svalových buněk. Ten je po náročném cvičení vyprázdněný. Vysoká hladina inzulinu tak svaly chrání před katabolismem.

Při sacharidových vlnách tak nedojde ke zpomalení metabolismu a právě to je jejich cílem. Tělo je nucené se neustále adaptovat na nový příjem. Ve dnech, kdy přijímáte velké množství sacharidů, dojde k nastartování metabolismu. Zní to tedy fantasticky. Tato fakta však nejsou podložena žádnou studií, která by dokázala, že je tato metoda lepší než jiné. Nicméně rychlé spalování tuků při této metodě potvrdilo mnoho sportovců.

Co je důležité pro hubnutí:

• kalorický deficit
  (jíst o 15-20 % kalorií méně než vydáte)
• konzumovat dostatek bílkovin
  (jinak ohrozíte svalovou hmotu)
• silové cvičení
  (udržujete tak svalovou hmotu)

Sacharidové vlny v praxi

Z toho vyplývá, že nejvíce sacharidů můžete přijmout o víkendu. Je to tedy čas, kdy se najíte opravdu dosytosti.

Výhody sacharidových vln:

• podpora metabolismu
• zmírnění pocitu hladu
• vyšší výkonnost
• spalování tuku
• srovnání cholesterolu v krvi
• regulace hladiny hormonů
• vyšší citlivost na inzulin

Nevýhody sacharidových vln:

• radikální dieta
• dlouhodobě není udržitelná
• nutné znalosti makroživin
• důležitá příprava jídel a plánování

Jak sestavovat jídelníček

Sestavení jídelníčku v případě sacharidových vln není nic jednoduchého. Jak tedy na to? Nejprve je třeba zjistit, jak velký by měl být váš kalorický příjem během jednoho dne. Následně je potřeba spočítat, kolik potřebujete sníst tuků a bílkovin.

Bílkovin je potřeba konzumovat asi 1,8 g na kilogram hmotnosti. U tuků je to 0,9. Hodnoty, které vám vyjdou je pak třeba přepočítat na kalorie. Počítejte s tím, že 1 gram bílkovin jsou 4 kalorie a 1 gram tuku je 9 kalorií. Pak je sečtěte dohromady. Výsledné číslo odečtěte od celkového denního kalorického přijmu.

Číslo, které vyjde následně vydělte čtyřkou. Tak získáte průměrnou denní porci sacharidů. Následně pak musíte rozložit porce sacharidů na každý den v týdnu.

Praktický příklad výpočtu:

• Váha: 60 kg
• Věk 29 let
• Výška: 161 cm
• Podkožní tuk 13 %
• Lehká fyzická zátěž (trénink 2x týdně)

Bazální metabolismus dle online kalkulátoru: 1498 kcal

• Denní příjem bílkovin: 1,8 x 60 = 108 g; 108 x 4 = 432 kcal
• Denní příjem tuků: 0,9 x 60 = 54 g; 54 x 9 = 486 kcal
• Denní příjem sacharidů: 1498 - (432 + 486) = 580 kcal; 580 : 4= 145 g

Jak kontrolovat snědené sacharidy?

Jestli si nevíte rady s tím, jak počítat množství sacharidů v jídle, jsou dvě možnosti. Můžete samozřejmě hledat informace na obalu suroviny. Nebo si do telefonu stáhněte aplikaci, která vám s výpočty pomůže. Až přidáte snědené jídlo, hned se dozvíte poměry v jeho složení.

Pokud vás zajímá konkrétní jídelníček, tady je:

První den - 0 g sacharidů 
Nic se sacharidy tedy nesmíte jíst. Je to náročné, ale dá se to vydržet

Snídaně: 2-3 míchaná vejce
Svačina: Krůtí šunka
Oběd: Kuřecí prsní řízky bez přílohy
Svačina: Oříšky, šunka
Večeře: Losos bez přílohy
Svačina: Proteinový nápoj

Druhý den - 50 g sacharidů

Snídaně: 2 vejce na tvrdo
Svačina: ořechy s bílým jogurtem
Oběd: Kuřecí prsní řízky se zeleninou
Svačina: Tuňák ve vlastní šťávě
Večeře: Jakákoliv ryba se zeleninou
Svačina: Tvaroh

Třetí den - 100 g sacharidů

Snídaně: Bílý jogurt s müsli
Svačina: Cottage
Oběd: Vepřové maso s rýží
Svačina: Proteinový nápoj
Večeře: Ryba
Svačina: Mléko

Čtvrtý den - 150 g sacharidů

Snídaně: Ovesná kaše
Svačina: Cottage
Oběd: Těstoviny s kuřecím masem
Svačina: Jablko
Večeře: Kuřecí steak s rýží
Svačina: Tvaroh

Pátý den - 200 g sacharidů

Snídaně: Palačinky s proteinem
Svačina: Jogurt s marmeládou
Oběd: Tousty se sýrem, případně šunkou'
Svačina: Jakékoliv ovoce
Večeře: Rizoto
Svačina: Proteinový nápoj s mlékem