Jednoduše proto, že tělu prospívají. Tvoří důležitou součást celkového denního příjmu živin a jsou základním zdrojem energie. A to nejen pro mozek, ale také pro většinu buněk v těle. V poslední době se sacharidy v jídelníčku skloňují velice často. Zejména pokud jde o jejich snižování. Platí, že omezit sacharidy ve stravě je pro tělo prospěšné, nebo se jedná o pouhý tahák nutričních specialistů?
K čemu jsou sacharidy důležité?
Sacharidy umí velmi rychle doplnit energii. Dobrou službu vám poskytnou především sacharidy komplexní, protože se tráví pomalu. Obsahují vyšší množství vlákniny, což znamená, že korigují cholesterol v krvi a výrazně snižují riziko diabetu.
Rozkládají se na glukózu, která je hlavním zdrojem energie. To znamená, že vás zasytí na delší dobu.
Naleznete je například v:
- ovesných vločkách,
- celozrnném chlebu z žitné mouky,
- pohance,
- batátech,
- hnědé rýži,
- luštěninách,
- ovoci či zelenině.
Kolik sacharidů za den byste měli sníst?
Sacharidy by měly tvořit 55 % vašeho energetického příjmu, tedy asi 4 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Běžně byste měli zkonzumovat kolem 200−325 g za den. Při hubnutí se však jedná o 120−150 g za den. Záleží však na vašem celkovém zdraví, fyzické aktivitě, případně na zdravotních obtížích. Pamatujte hlavně na to, že je lepší si celkový příjem sacharidů rozdělit společně s bílkovinami rovnoměrně do celého dne. Tak docílíte pomalého, ale účinného hubnutí bez případného jojo efektu.
Co způsobuje nedostatek sacharidů?
Pokud byste chtěli příjem sacharidů omezit na naprosté minimum, jako se doporučuje u některých diet, počítejte s nepříjemnými příznaky, jako jsou:
- zácpa, průjem,
- bolesti hlavy,
- poruchy koncentrace,
- zamlžené myšlení,
- bolesti žaludku,
- pocity na zvracení,
- problémy se spánkem,
- křeče ve svalech
- atd.
Nadbytek sacharidů ale také není pro vaše tělo to „pravé ořechové”. Způsobuje ukládání tuku v těle, který se usazuje na těch nejméně vhodných místech. Ale i tam, kde to na první pohled neuvidíte − cévy, játra a další orgány, což je o to horší. Se sacharidy tedy zacházejte opatrně.
Dejte pozor na cukr a přidejte vlákninu!
Cukr, který se přidává do potravin, nepotřebujete přijímat vůbec. Není sice jedovatý, ale rozhodně se ho snažte omezit na cca 10 % celkové energetické hodnoty za den. Konzumovat slazené nápoje, různé sušenky, bonbóny či koláčky je zcela zbytečné.
Raději přidejte do svého jídelníčku vlákninu. Vyskytuje se v rozpustné i nerozpustné formě. Při redukci oceníte hlavně vlákninu rozpustnou. Zpomaluje totiž vyprazdňování žaludku a snižuje hladinu cholesterolu v krvi. Působí jako prebiotikum. Oproti tomu nerozpustná forma funguje jako kartáč, který čistí střeva a předchází vzniku polypů. Vychutnejte si tedy více ovoce a zeleniny, zakysaných výrobků a ryb. Omezte alkohol, bílé pečivo či tučné maso a ihned se budete cítit lépe. Doporučená denní dávka vlákniny je 30 g za den.
Tip na závěr
Sacharidy si rozdělujte do několika menších porcí. Pokud cvičíte, můžete si je bez problémů navýšit. Se sladkostmi však opatrně. Dovolte si mlsat, ale zdravě! Výborné a zdraví prospěšné jsou například hořké čokolády s vysokým obsahem kakaa. O stravě přemýšlejte a vnímejte každé sousto.