S příchodem jara se příroda probouzí k životu a sluneční paprsky lákají ven. Místo energie a optimismu se ale často dostavuje jarní únava. Cítíte se vyčerpaní, ospalí a bez nálady? Nejste v tom sami! Jarní únava postihuje mnoho lidí a naštěstí existuje několik způsobů, jak s ní bojovat a užít si jarní dny naplno.
Proč se jarní únava objevuje? Jarní únava není jen výmysl. Její příčinou je kombinace několika faktorů:
Změna biorytmu
S prodlužujícími se dny se mění náš biorytmus, což může vést k pocitu únavy a ospalosti.
Biorytmus
je cyklické střídání fyziologických, psychických a behaviorálních procesů v živých organismech, které se opakují v pravidelných intervalech. Tyto rytmy jsou řízeny vnitřními biologickými hodinami a synchronizovány vnějšími podněty, jako je střídání dne a noci.
Biorytmy hrají klíčovou roli v regulaci mnoha aspektů našeho zdraví a pohody. Jejich narušení může vést k různým zdravotním problémům, jako jsou poruchy spánku, únava, deprese, oslabení imunitního systému a další.
Mezi faktory, které ovlivňují biorytmy, patří:
Světlo
Světlo je hlavním synchronizátorem cirkadiánních rytmů.
Teplota
Změny teploty mohou ovlivnit aktivitu organismu.
Strava
Pravidelný příjem potravy pomáhá udržovat stabilní biorytmy.
Fyzická aktivita
Pravidelný pohyb podporuje zdravé biorytmy.
Stres
Stres může narušit biorytmy a vést k různým zdravotním problémům.
Znalost biorytmů a jejich respektování může pomoci harmonizovat denní cyklus, zefektivnit výkon v zaměstnání, využití volného času i odpočinek.
Nedostatek slunce
V zimních měsících nám často chybí sluneční světlo, což může vést k nedostatku vitamínu D a snížení produkce melatoninu, hormonu spánku.
Sluneční záření:
- je hlavním zdrojem vitamínu D, který je klíčový pro zdraví kostí, imunitní systém a celkovou pohodu. Nedostatek vitamínu D může vést k únavě, oslabení imunity, bolestem kostí a svalů.
- stimuluje produkci serotoninu, hormonu štěstí. Nedostatek slunce může vést ke snížení hladiny serotoninu, což se projevuje špatnou náladou, pocity smutku, prázdnoty a beznaděje.
Jak nahradit nedostatek slunce
Pobyt na denním světle
I v zimě se snažte trávit co nejvíce času venku, ideálně během slunečných dnů. I když je zataženo, denní světlo má pozitivní vliv na naše zdraví.
Světelná terapie
Světelná terapie spočívá v pravidelném vystavování se umělému světlu, které simuluje sluneční záření. Světelná terapie by měla být prováděna pod dohledem odborníka.
Pravidelný pohyb
Fyzická aktivita pomáhá zlepšit náladu a dodá vám energii. Nemusíte hned běhat maraton, stačí pravidelné procházky, jóga nebo plavání.
Dostatek spánku
Kvalitní spánek je klíčový pro celkovou pohodu. Snažte se dodržovat pravidelný spánkový režim.
Změna stravy
V zimě často konzumujeme těžší a tučnější jídla, což může zatížit náš organismus. Zaměřte se na potraviny bohaté na vitamín D, jako jsou tučné ryby, vejce a mléčné výrobky. Do svého jídelníčku zařaďte ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a libové maso. Strava bohatá na vitamíny a minerály pomáhá posílit imunitní systém a zlepšit náladu.
Náš tip:
Snídaně:
Ovesná kaše s ovocem a ořechy
Ovesné vločky jsou skvělým zdrojem vlákniny, ovoce (např. pomeranč, kiwi, lesní plody) dodá vitamín C a ořechy (vlašské, mandle) omega-3 mastné kyseliny. Pro zvýšení obsahu omega-3 můžete přidat lněná nebo chia semínka.
Svačina:
Bílý jogurt s medem a skořicí: Jogurt dodá bílkoviny, med energii a skořice zahřeje. Můžete přidat i hrst ořechů.
Oběd:
Pečený losos s bramborem a zeleninovým salátem: Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, brambory jsou zdrojem energie a zeleninový salát (paprika, rajče, okurka) dodá vitamín C. Pro zvýšení obsahu vitamínu C přidejte kysané zelí.
Svačina:
Pomeranč nebo mandarinka: Skvělý zdroj vitamínu C.
Večeře:
Čočková polévka: Čočka je bohatá na bílkoviny a vlákninu, zelenina (mrkev, celer, petržel) dodá vitamíny a minerály. Můžete přidat lžíci lněného oleje pro zvýšení obsahu omega-3.
Nezapomínejte na dostatečný pitný režim. Pijte vodu, bylinkové čaje (např. šípkový, zázvorový) nebo ovocné šťávy.
Fyzická aktivita
Je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak se vypořádat s jarní únavou. Pravidelný pohyb pomáhá zlepšit náladu, dodá vám energii a posílí imunitní systém.
Pokud jste v zimě byli méně aktivní, začněte pomalu a postupně zvyšujte intenzitu a délku cvičení. Najděte si aktivitu, která vás baví. Důležité je, abyste si fyzickou aktivitu užívali. Pak budete mít větší motivaci k pravidelnému pohybu. Snažte se cvičit alespoň 30 minut denně, ideálně každý den. Pokud se cítíte unaveni, dejte si pauzu a odpočiňte si.
Jak fyzická aktivita pomáhá:
Zlepšuje náladu
Během fyzické aktivity se uvolňují endorfiny, hormony štěstí, které zlepšují náladu a snižují stres.
Dodává energii
Pravidelný pohyb zlepšuje cirkulaci krve a okysličení organismu, což vede k pocitu větší energie.
Posiluje imunitní systém
Fyzická aktivita posiluje imunitní systém a pomáhá tělu lépe se bránit proti infekcím.
Zlepšuje spánek
Pravidelný pohyb zlepšuje kvalitu spánku, což je důležité pro boj s únavou.
Jakou fyzickou aktivitu zvolit:
Procházky
Můžete si zvolit kratší procházky několikrát týdně a postupně prodlužovat jejich délku. Chůze na čerstvém vzduchu je ideální začátek.
Jóga
Posílení svalů, protažení těla a uvolnění mysli.
Plavání
Šetrné ke kloubům a zároveň efektivní pro posílení celého těla je plavání.
Cyklistika
Cyklistika je skvělý způsob, jak se dostat na čerstvý vzduch a zároveň si zlepšit kondici.
Tanec
Tanec je zábavný způsob, jak se hýbat a zároveň si zlepšit náladu.
Posilování
Posilování pomáhá posílit svaly a zlepšit kondici.
7 kroků k jarnímu probuzení
- Dopřejte si dostatek spánku.
- Pravidelně se hýbejte.
- Jezte zdravě a vyváženě.
- Pijte dostatek tekutin.
- Doplňte vitamíny a minerály.
- Relaxujte a odpočívejte.
- Vystavujte se slunci.
Pamatujte, že jarní únava je přechodný stav. S trochou snahy a správnou péčí o sebe se brzy budete cítit plni energie a optimismu. Užijte si jarní dny naplno!
Domácí recept na čaj proti nachlazení
Jarní období je spojeno i s nachlazením. Proto je dobré mít po ruce recept na účinný čaj, který vám pomůže v boji proti nachlazení a posílí vaši imunitu.
Ingredience:
- 1 lžička sušeného zázvoru
- 1 lžička sušeného heřmánku
- 1 lžička sušeného lipového květu
- 1/2 lžičky skořice
- šťáva z 1/2 citronu
- 1 lžíce medu
Postup:
Všechny ingredience smíchejte v hrnku. Zalijte horkou vodou a nechte 10 minut louhovat. Přeceďte a pijte teplé.
Tipy:
- Pro ještě silnější účinek můžete přidat špetku chilli.
- Místo sušených bylin můžete použít i čerstvé.
- Čaj můžete pít několikrát denně, ideálně při prvních příznacích nachlazení.