Přerušovaný půst (intermittent fasting, IF) je stravovací režim, který se zaměřuje na časování jídel, nikoli na to, co jíme. Spočívá ve střídání období půstu a období, kdy je povoleno jíst. Získal popularitu díky potenciálním zdravotním benefitům, včetně hubnutí, zlepšení metabolického zdraví a prodloužení života. Funguje na principu omezení příjmu kalorií v určitém časovém okně. Během období půstu tělo spotřebovává zásoby glykogenu a začíná spalovat tuky jako zdroj energie. To může vést k hubnutí, zlepšení inzulínové citlivosti a dalším metabolickým změnám.
Typy přerušovaného půstu
Existuje několik různých metod přerušovaného půstu, z nichž každá má své vlastní specifické časové okno pro půst a jídlo. Mezi nejpopulárnější patří:
Metoda 16/8:
- Tato metoda zahrnuje 16 hodin půstu a 8 hodin, kdy je povoleno jíst.
- Většina lidí vynechává snídani a jí pouze dvě nebo tři jídla během 8hodinového okna.
- Příklad: jíte od 12:00 do 20:00 a pak 16 hodin se postíte.
Metoda 5:2:
Tato metoda nemusí být vhodná pro každého. Zaměřuje na omezení kalorií v určité dny, nikoli na úplné vynechání jídla. Je důležité, aby i v těchto dnech byl příjem kalorií rozložen na několik menších jídel, aby se předešlo pocitu extrémního hladu. Při této metodě je klíčové dbát na to, aby i v omezených dnech byla strava bohatá na živiny. Lidé s určitými zdravotními problémy (např. diabetes, poruchy příjmu potravy) by se měli před zahájením této metody poradit s lékařem. Je důležité naslouchat svému tělu a přizpůsobit si metodu svým potřebám.
- 5 dní v týdnu - Během těchto pěti dnů se stravujete normálně, bez výrazného omezení kalorií.
- 2 nekonsekutivní dny: Dva dny v týdnu, které na sebe nenavazují (např. pondělí a čtvrtek), omezíte svůj kalorický příjem na 500–600 kalorií.
(500–600 kalorií je výrazně snížený příjem kalorií, což představuje zhruba čtvrtinu až třetinu běžného denního příjmu pro dospělého člověka.)
Eat-Stop-Eat:
Metoda Eat-Stop-Eat je intenzivnější formou přerušovaného půstu, a proto je důležité přistupovat k ní s opatrností a naslouchat svému tělu.
- Jedná se o 24hodinový půst jednou nebo dvakrát týdně.
- Během půstu se konzumuje pouze voda, čaj nebo káva bez cukru. Můžete si vybrat, které dny v týdnu se budete postit, a přizpůsobit si to svému rozvrhu. Je klíčové pít dostatek tekutin, aby se předešlo dehydrataci.
Střídavý půst (Alternate-Day Fasting):
Tato metoda zahrnuje střídání dnů s normálním příjmem potravy a dnů s velmi nízkým příjmem kalorií nebo úplným půstem. Někteří lidé preferují úplný půst, zatímco jiní konzumují malé množství potravin. V dny, kdy nejíte, je důležité konzumovat vyváženou a zdravou stravu, aby se zajistil dostatečný příjem živin.
- Jeden den jíte normálně, bez výrazného omezení kalorií. Následující den buď výrazně omezíte příjem kalorií (na 500–600 kalorií), nebo se postíte úplně.
- Tento cyklus se opakuje pravidelně, obvykle několikrát týdně. Během dnů s omezeným příjmem kalorií nebo půstem tělo využívá zásoby tuku jako zdroj energie.
Důležité upozornění:
- Pokud máte jakékoli zdravotní problémy, poraďte se se svým lékařem, než začnete s přerušovaným půstem.
- Přerušovaný půst není vhodný pro těhotné a kojící ženy, lidi s poruchami příjmu potravy a lidi s diabetem 1. typu.
- Při všech typech přerušovaného půstu je klíčové během okna, kdy je povoleno jíst, konzumovat vyváženou a zdravou stravu.
- Je důležité si uvědomit, že přerušovaný půst není dieta, ale spíše stravovací režim.
- Doporučuje se začínat pomalu, a postupně navyšovat délku půstu.
- Poslouchejte své tělo a přestaňte s půstem, pokud se necítíte dobře.
Potenciální benefity přerušovaného půstu
- Hubnutí:
Přerušovaný půst může pomoci snížit příjem kalorií a zvýšit spalování tuků, což vede k hubnutí.
- Zlepšení metabolického zdraví:
Přerušovaný půst může zlepšit inzulínovou citlivost, snížit hladinu cukru v krvi a zlepšit hladinu cholesterolu.
- Snížení zánětu:
Některé studie naznačují, že přerušovaný půst může snížit zánět v těle.
- Podpora autofagie:
Autofagie je proces, při kterém tělo odstraňuje poškozené buňky. Přerušovaný půst může tento proces podpořit.
Rizika a vedlejší účinky
Přerušovaný půst může být pro mnoho lidí efektivní, ale je důležité si uvědomit, že s sebou nese potenciální rizika a vedlejší účinky. Tyto nepříjemnosti se mohou lišit v závislosti na individuální toleranci, zdravotním stavu a způsobu, jakým je půst prováděn.
Hlad a podrážděnost:
Během půstu dochází k poklesu hladiny cukru v krvi, což může vyvolat pocit hladu a podrážděnost. Je důležité pít dostatek vody, můžete vyzvkoušet i bylinné čaje nebo kávu bez cukru. Zkuste se rozptýlit aktivitami, které vás baví. Postupně prodlužujte dobu půstu, aby si tělo zvyklo.
- Únava a závratě:
Někteří lidé mohou pociťovat únavu a závratě, zejména na začátku přerušovaného půstu. Způsobuje to nízká hladina cukru v krvi a nedostatek energie. Doporučuje se začínat s kratšími dobami půstu a postupně je prodlužovat. Je důležité si zajistit dostatek odpočinku a spánku.
- Problémy se spánkem:
Přerušovaný půst může u některých lidí narušit spánek. Hlad a hormonální změny mohou narušit spánek. Je dobré dodržovat pravidelný spánkový režim, vyhýbat se konzumaci alkoholu a kofeinu před spaním. Jsou doporučovány i různé relaxační techniky, jako je meditace nebo hluboké dýchání.
- Nutriční nedostatky:
Pokud během období jídla nejíte vyváženou stravu, můžete riskovat nedostatek vitamínů, minerálů a dalších živin. Snažte se jíst pestrou a vyváženou stravu bohatou na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a bílkoviny.
Kdo by se měl vyhnout přerušovanému půstu
Přerušovaný půst může být pro některé lidi prospěšný, ale existují skupiny, pro které není vhodný, a dokonce může být zdraví škodlivý. Zde je podrobnější vysvětlení, proč by se tyto skupiny měly přerušovanému půstu vyhnout:
Těhotné a kojící ženy
Těhotenství a kojení jsou období, kdy je potřeba zvýšený přísun živin pro správný vývoj dítěte. Omezení příjmu potravy může vést k nedostatku vitamínů, minerálů a dalších živin, což může mít negativní dopad na zdraví matky i dítěte. Hormonální změny v těhotenství a při kojení mohou být půstem narušeny.
Lidé s poruchami příjmu potravy
Přerušovaný půst může zhoršit psychický stav lidí s anorexií, bulimií nebo jinými poruchami příjmu potravy. Omezení příjmu potravy může vést k nezdravému zaměření na jídlo a váhu. Přerušovaný půst může vyvolat epizody přejídání nebo zvracení.
Lidé s diabetem 1. typu
Diabetes 1. typu vyžaduje pravidelné podávání inzulínu, aby se udržela stabilní hladina cukru v krvi. Přerušovaný půst může vést k hypoglykémii (nízké hladině cukru v krvi), což je pro diabetiky velmi nebezpečné. Je vždy nutné konzultovat s lékařem jakékoliv změny stravování.
Lidé, kteří užívají léky, které vyžadují pravidelné jídlo
Některé léky se musí užívat s jídlem, aby se správně vstřebaly. Přerušovaný půst může narušit účinnost těchto léků. Vždy se poraďte s lékařem nebo lékárníkem o možných interakcích mezi léky a přerušovaným půstem.
Přerušovaný půst není vhodný pro děti, dospívající a lidi s snízkým krevním tlakem, onemocněním ledvin nebo jater, s anamnéhou hypoglykémie.
Tipy pro začátek přerušovaného půst
Perušovaný půst může být pro některé lidi účinným způsobem, jak zlepšit své zdraví a zhubnout. Je ale důležité začít s ním správně a postupně. Zde je několik tipů, které vám pomohou:
- Začněte postupně
Není nutné hned začít s náročným 16/8 režimem. Můžete začít s kratším půstem, například 12/12, což znamená 12 hodin půstu a 12 hodin, kdy jíte. Postupně prodlužujte dobu půstu, jak si vaše tělo zvyká. Můžete začít tím, že vynecháte snídani nebo večeři, a postupně upravíte časové okno pro jídlo. - Pijte hodně vody
Během období půstu je důležité pít hodně vody, abyste zůstali hydratovaní. Můžete pít i neslazený čaj nebo kávu. Hydratace pomáhá snižovat pocit hladu a udržuje tělo v dobré kondici. - Jezte vyváženou stravu během období jídla
I když se zaměřujete na časování jídel, je důležité jíst zdravou a vyváženou stravu. Jezte dostatek bílkovin, vlákniny a zdravých tuků. Omezte konzumaci zpracovaných potravin, cukru a nezdravých tuků. Jezte kvalitní a nutričně bohatá jídla. - Poslouchejte své tělo
Každý člověk je jiný, a proto je důležité poslouchat své tělo a reagovat na jeho signály. Pokud se necítíte dobře, přestaňte s půstem a poraďte se s lékařem. Nenechte se odradit počátečními obtížemi, ale buďte trpěliví a dejte svému tělu čas, aby se přizpůsobilo. - Poraďte se s lékařem, pokud máte zdravotní problémy
Přerušovaný půst není vhodný pro každého. Pokud máte zdravotní problémy, jako je diabetes, poruchy příjmu potravy nebo jiné chronické onemocnění, poraďte se se svým lékařem, než začnete s přerušovaným půstem. Lékař vám pomůže posoudit, zda je přerušovaný půst pro vás vhodný, a doporučí vám nejvhodnější způsob, jak ho provádět. - Plánujte si jídla dopředu, abyste se vyhnuli nezdravým volbám.
- Zkuste si vést deník, abyste sledovali svůj pokrok a identifikovali případné problémy.
- Dopřejte si dostatek spánku, protože spánek hraje důležitou roli při regulaci chuti k jídlu a metabolismu.
- Najděte si partnera nebo komunitu, která vás podpoří.