Jsou chutné a poměrně rychle hotové. Řeč je o obilných kaších. Jídlo, které je staré, ale přesto moderní. Jsou však obilné kaše opravdu tak zdravé? Nebo jde spíše o kalorickou bombu? Opravdu jsou vhodné pro sportovce a pro osoby, které chtějí ztratit nějaké to kilo? Pojďme se na obilné kaše podívat trochu blíže.
Jaké kaše patří mezi obilné?
Nejdříve je třeba si říci, co to vlastně jsou obilné kaše. Většina z nás si jistě představí kaši ovesnou. Ano, i ta se řadí mezi obilné kaše. Kromě toho však jde také o rýžovou kaši, pohankovou, kukuřičnou, jahelnou, žitnou nebo špaldovou. Takřka všechny obiloviny mají jedno společné. Jejich příprava je docela rychlá. Přes noc stačí obiloviny namočit do vody a ráno trochu povařit. Pokud na toto zapomenete, musíte vařit o něco déle. Složitá příprava to však není v žádném případě.
Jaké chyby děláme při jejich přípravě?
- Obsahují spoustu sacharidů a minimum bílkovin
- Dodáme jim mnoho jednoduchých cukrů
- Mají špatnou konzistenci
- Přidáme mnoho druhů ovoce a semínek
Proč jsou důležité bílkoviny, tuky a správné sacharidy?
Bílkoviny - Jsou důležité hlavně při hubnutí. Pozitivně ovlivňují metabolismus, navozují pocit sytosti. Pokud obilnina neobsahuje mnoho bílkovin, je třeba je do kaše dodat jinak. Například jako protein, vajíčko, jogurt nebo tvaroh.
Tuky - Jsou nutné pro naše zdraví, ale musíme si dávat pozor na jejich typ. Jde o nejbohatší zdroj energie. Tělo je potřebuje pro správnou funkci nervové soustavy a navíc je tuk nositelem chuti. Jak dodat tuk do kaší? Jednoduše! Pomocí oříšků nebo oříškových másel.
Sacharidy - Právě sacharidy jsou zdrojem energie, kterou z jídla potřebujeme. Komplexní sacharidy jsou ve stravě opravdu důležité. Pozor však na jednoduché cukry, které tělu nijak neprospívají. Sacharidy obsahují ovesné, pohankové nebo třeba špaldové vločky, ze kterých se kaše připravují. A dále je obsahuje také ovoce. Pozor však na jeho množství.
Složení obilných kaší
Pokud chceme zjistit, zda jsou obilné kaše opravdu zdraví prospěšné, musíme se nejprve podívat na jejich složení. Jestliže chceme hovořit o všech druzích obilnin, je třeba se tedy nejprve zaměřit na každou z nich zvlášť.
Ovesná kaše
Základem jsou ovesné vločky. To jsou vlastně drcená ovesná zrna. Ta obsahují v průměru 66,5 % sacharidů, 14,4 % bílkovin a 6,8 % tuku. Při nákupu je třeba si dát pozor na to, zda kupujete přírodní nezpracované vločky nebo vločky s přidaným tukem a cukrem!
Pozitiva:
- vysoký obsah vlákniny,
- vitamin A, B1, B2, B6, D a E,
- vysoký obsah bílkovin, kvalitních sacharidů a nenasycených mastných kyselin,
- pomáhají při poruchách trávení
- posilují imunitu
- tlumí zvýšenou činnost štítné žlázy
Rýžová kaše
Základem této kaše je rýže. Ta obsahuje asi 8-12 % bílkovin, 2,4 % tuků, 68-72 % sacharidů.
Pozitiva:
- obsahuje také vlákninu
- vitamín B1, B2 a B3
- posiluje imunitu
- pomáhá zbavovat se toxinů
- mí nízký obsah cholesterolu
- obsahuje spoustu minerálů
Pohanková kaše
V tomto případě je základem kaše loupaná pohanka. Tu tvoří 72 % sacharidů, 10 % vysoce biologicky hodnotných bílkovin a 2 % tuků s mastnými kyselinami.
Pozitiva:
- bohatý zdroj zinku
- prevence proti chřipce a nachlazení
- regeneruje jaterní buňky
- snižuje riziko trombózy, infarktu a mozkové mrtvice
- pomáhá zastavovat krvácení
- obsahuje spoustu minerálů a vitaminy
Kukuřičná kaše
Základem této kaše je kukuřičná mouka nebo krupice, chcete-li. Ta obsahuje 15,4 % bílkovin, 5,5 % tuků a 33,4 % sacharidů.
Pozitiva:
- vitamin A, C, E
- obsah minerálů
- dostatek rozpustné i nerozpustné vlákniny
- čistí trávicí trakt
- pomáhá při látkové výměně a hypertenzi
- dodává tělu energii
Jáhelná kaše
Základem jsou jáhly. Z nutričního hlediska mají hlavní podíl sacharidy, které tvoří zejména škroby. Jejich obsah je přes 70 %. Dále jáhly obsahují asi 11 % bílkovin a 5 % tuků.
Pozitivia:
- minerální látky a vitaminy skupiny B
- vysoký obsah vlákniny
- jsou lehce stravitelné
- vysoká výživová hodnota
- bezlepková
- pozitivní vliv na trávicí trakt
Žitná kaše
Připravuje se z žitných vloček. Ty obsahují více než 87 % sacharidů, přes 8 % bílkovin a asi 4 % tuků.
Pozitiva:
- obsahují vlákninu
- vitamíny a minerály
- ovlivňují peristaltiku střev
- vhodné pro diabetiky
- vliv na nervovou soustavu a oběhový systém
- posiluje zubní sklovinu
Špaldová kaše
Špalda, ze které se vyrábí tato kaš, obsahuje asi 72 % sacharidů, 17 % bílkovin a 6 % tuků.
Pozitiva:
- nízká hodnota glykemického indexu
- vysoký obsah bílkovin
- vysoký podíl vlákniny
- mnoho vitamínů a minerálů
- příjemná ořechová chuť
Čím kaši zalévat? Hodí se spíše mléko nebo voda?
Základ ke každé z kaší bychom tedy měli. Dále pochopitelně záleží na tom, jakou bude mít konkrétní kaše podobu. Zpravidla ji totiž vaříme v kravském mléce, případně některém rostlinném mléce nebo ve vodě. Co je však pro naše tělo lepší?
Kravské mléko - kaše díky němu získá na výživové hodnotě a sytosti, bude však hůře stravitelná.
Rostlinná mléka - Pokud použijete například rýžové, mandlové nebo sójové mléko, bude kaše dobře chutnat a přitom neztratí na stravitelnosti a lehkosti.
Voda - Kaše bude lehce stravitelná, připravíte však tělo o benefity mléka, zejména bílkoviny.
Dochucování? Chce to hlavně cit!
Jistě vás napadlo, že hlavní problém tkví v tom, čím kaše dochucujeme. Pravděpodobně vám je jasné, že sladké kakao ani cukr nebude to pravé ořechové. Sladkost kaši může ddat některé sušené ovoce, případně čerstvé ovoce. Použít můžete jablko nebo třeba banán. V případě, že vám ani tak sladkost nestačí, využít můžete například čekankový sirup, případně také med. Buďte s ním však opatrní. K dochucení vám může skvěle posloužit také skořice.
Co vše můžeme do kaše přidat?
- čerstvé nebo sušené ovoce,
- ovocné pyré,
- semínka (lněné semínko, chia, sezam…),
- různé druhy oříšků,
- kokos,
- skořici.
Instantní kaše? Dejte si na ně pozor
Na trhu jsou k dostání instantní kaše. Jejich příprava je opravdu triviální a rychlá. V podstatě je většinou stačí zalít vodou. Při jejich výběru je však třeba dávat opravdu velký pozor. Kaše se od sebe totiž velmi liší svým složením. Některé obsahují opravdu velký podíl jednoduchých cukrů a to by vám ve sportovním režimu nebo při snaze zhubnout určitě neprospělo. Při kontrole složení se podívejte také na další přidané látky, které zaručují stálost a trvanlivost. Bohužel instantní kaše často obsahují také rostlinné oleje, bramborový škrob, nekvalitní čokoládu a různá aromata.
Příprava instantní kaše je sice jednoduchá, ale daní mohou být nesprávné nutriční hodnoty. Z toho důvodu raději věnujte pár minut přípravě z kvalitních surovin, případně alespoň dostatečnou dobu studujte složení instantních kaší. Myslete na to, že nevhodně připravená ranní kaše může být příčinou kolísání hladiny krevního cukru a může být důvodem, proč máte opět brzy hlad.
Kaše může blokovat shazování kil
Jsou tedy obilné kaše vhodné při hubnutí? Zejména ovesná kaše se může v některých případech stát energetickou bombou. Pro neaktivní osoby je takřka nevhodná. Skvělým základem jídelníčku jsou obilné kaše však pro sportovce a aktivní osoby. Vzhledem k tomu, že základem každého hubnutí je pohyb by tak s kaší neměl být problém. Myslete však na to, že pokud chcete zhubnout nějaké to kilo, bude lepší se zaměřit na pohankovou nebo jáhlovou kaši.
Snídat nebo raději svačit?
V každém případě je ideální jíst kaše v první polovině dne. Není to vhodná večeře nebo odpolední svačinka. Vzhledem k tomu, že snídaně by tělu měla dodat co nejvíce energie, je třeba vybrat vhodnou obilninu s velkým obsahem bílkovin a tuků. Ovesnou kaši je ideální nechat až na svačinu. Obsahuje totiž mnoho sacharidů, ale málo tuků a bílkovin. Pokud budete snídat ovesnou kaši, je velká pravděpodobnost, že budete mít opět brzy hlad. Při její přípravě však stačí dodat jogurt nebo tvaroh a pokrm bude obsahovat hned větší podíl bílkovin. Přidat lze samozřejmě i vajíčko. Případně lze přidat protein.
V případě, že vstáváte a snídáte opravdu brzy je však díky lehkosti ovesná kaše ideální volbou. Bílkoviny je však tělu potřeba dodat později ve svačině. Ta by měla obsahovat mléčné produkty nebo třeba vejce. Z výše uvedeného je jasné, že nelze obecně říci, zda je vhodné kaše snídat či nikoliv. Vždy záleží na tom, jaký máte denní režim i na tom, jaká je další skladba vašeho jídelníčku.
Co takhle kaši na slano?
Obilné kaše nemusíte připravovat pouze ve sladké variantě. Dobře budou chutnat také se sýrem nebo zeleninou. V takovém případě si ji však nemusíte připravovat jako snídani nebo svačinu. Naopak. Připravíte si tak netradiční a výživný oběd nebo třeba večeři. Je jasné, že v případě slaného pokrmu nebudeme vařit obilniny v mléce. Ideální je povařit je například v zeleninovém vývaru. Vyvarujte se bujónům a zalévejte však opravdu poctivým vývarem. Připravit si ho můžete třeba do mrazáků.
Kaši si pak můžete dochutit podle svých preferencí. Skvělá je kombinace špenátu a sušených rajčat. K tomu se hodí kozí sýr. Jestliže je na vás moc aromatický, vyberte klidně jiný. Dalším zajímavým dochucením kaše je třeba využití tofu na cibulce. Přidat můžete také žampiony a vejce. V létě vám zachutná verze s čerstvými cherry rajčátky, jarní cibulkou, lučinou a bylinkami. Variant samozřejmě existuje mnohem více.
Co si odnést závěrem
Snídaně je opravdu důležitá součást dne. I v případě, že máte nedostatek času je třeba snídani věnovat alespoň pár minut. V případě, že se rozhodnete pro některou z obilných kaší, dbejte na to, aby neobsahovala nekvalitní sacharidy. Naopak ji obohaťte o bílkoviny. Přidat lze třeba vyšlehaný bílek, protein nebo jogurt. Nezapomínejte však aní na tuky. Ideální je načerpat je ze semínek nebo oříšků. Skvělým zdrojem je také arašídové máslo. Pokud se rozhodnete v rámci ušetření času po ránu pro instantní kaše, pak jim věnujte čas při výběru.