Nordic Walking je v překladu severská chůze. Je to chození se speciálními holemi a jde o jeden z nejzdravějších sportů vůbec. Skvělé je, že je vhodný takřka pro všechny. Jde o pouhou chůzi, při které se však zapojují svaly celého těla. A to zejména díky holím, které pomáhají do pohybu zapojit také horní část těla.
Co je to Nordic Walking?
Je to dynamická chůze se speciálně vytvořenými holemi. Severská chůze zlepšuje práci horní poloviny těla a zpevňuje střed těla. Kromě toho samozřejmě při chůzi posilujete dolní končetiny. Celkově se při Nordic Walkingu zlepšuje tělesná kondice. Základem je správná technika, kterou je třeba se naučit. Právě správná technika je předpokladem pro efektivitu.
Jde o sport, při němž se zapojuje celé tělo. Nordic Walking, pokud se provádí správně, zapojuje celé tělo. Navíc pomáhá snižovat svalové napětí a bolest v oblasti krku a ramen. Plusem je, že díky chůzi se zlepšuje také postranní ohebnost páteře.
Kde Nordic Walking vznikl?
Nordic Walking má kořeny ve Finsku. Provozovat se začal v 80. a 90. letech minulého století. Zmínky o provozování Nordic Walkingu byly zaznamenané také v první polovině 90. let také ve Spojených státech. Tady se však tato chůze označovala jako Pole Walking. První průkopnice chůze s holemi však sahá do větší historie. Leena Jääskeläinen praktikovala chůzi s holemi již v roce 1966.
První zdokumentovaná akce však přišla daleko později, a to až v roce 1987. A rozmach samozřejmě přišel ještě později. Konečný dopad na něj měl inzerát pro Suomen Latu. Reklama z roku 1997 vyzývala lidi, aby se připojili k vycházkám s průvodcem v Helsinkách. Akce byla čí dál tím víc populární a Nordic Walking se dostal i do televizních show. Následovaly marketingové akce po celé zemi. Oficiálně byl tak Nordic Walking spuštěný právě v roce 1997 a rychle si získal popularitu. O rok později vzniklo centrum severské chůze v Helsinkách.
V České republice vznikl v roce 2003 Česká asociace Nordic Walkingu. Ta si stanovila za cíl rozšířit tento sport mezi širokou veřejnost. Vytvořila Nordic Walking centra a díky nim umožňuje zdraví pohyb všem po celý rok. Hned rok po vzniku se česká asociace stala členem mezinárodní asociace INWA.
Kdo může využívat Nordic Walking?
Jak již bylo řečeno, Nordic Walking je vhodný téměř pro všechny. Díky tomu, že napomáhá ohebnosti páteře a snižuje vnímání bolesti krku a ramen je možné využívat Nordic Walking dokonce jako rehabilitaci u celé řady onemocnění pohybového aparátu. Vhodný je také při poúrazových stavech. Je dokonce známo, že severská chůze může zvýšit terapeutický efekt u pacientů, kteří mají limitovanou intenzitu cvičení.
Stoprocentně se Nordic Walkingu mohou věnovat obézní jedinci nebo senioři. Rozhodně to však není tak, že je to pohyb vhodný jen pro tyto osoby. Severskou chůzi při tréninku využívají také vrcholoví sportovci, především běžci na lyžích. Jde o komplexní metodu pro rozvoj silové vytrvalosti.
- Všechny věkové kategorie.
- Lidé všech úrovní kondice.
- Lidé, kteří chtějí zhubnout.
- Vhodný, pokud si chcete zlepšit kondici a zdraví.
Může severská chůze ublížit?
Ano. V případě špatného technického provedení může mít Nordic Walking negativní vliv na pohybový systém. Setkat se lze s přetížením ramenního pletence, krční páteře nebo kolenních kloubů. Také si lze při špatné technice přetížit hrudní nebo bederní páteř. Z toho důvodu je vhodné si nejprve pečlivě nastudovat techniku, případně si zaplatit kurz s vyškoleným instruktorem. Vyhnete se tak stoprocentně případným potížím.
Jaká je správná technika chůze s holemi?
Nejdůležitější je střídavý pohyb. A neméně důležitý je také nášlap přes patu ke špičce. Pozor je třeba si dávat také na polohu hole. Zapíchnutá hůl by měla být na úrovni paty, nikdy byste hůl neměli zapíchnout před špičku nohy. Při učení je třeba dávat pozor také na uchopení hole a pouštění rukaviček. A stejně jako u každého jiného sportu je vhodné se před samotnou severskou chůzí pořádně protáhnout.
Je severská chůze šetrná ke kloubům?
Nordic Walking klouby nezatěžuje. Díky holím totiž můžete svou váhu rozložit rovnoměrně po celém těle. Tím snížíte namáhání, které působí na klouby nohou. Dokonce se sníží také namáhání kyčelního kloubu. Rozdíl mezi severskou a běžnou chůzí však není ve chvíli, kdy jdete dolů.
Jak se obléknout na Nordic Walking?
Při Nordic Walkingu jsou opravdu důležité zejména hole. Vhodné je však zvolit vhodnou obuv. Nemusíte si pořizovat žádné speciální boty. Hodí se buď běžecká nebo trekingová obuv. Vyrazit samozřejmě můžete i v barefoot obuvi, pokud je určená na treking nebo běh. Co se týká oblečení, důležité je pohodlí. Stačí si tedy vzít klasické sportovní oblečení. Ideálně takové, ve kterém se zapotíte a nebude vám chladno. Tedy funkční oblečení, které saje pot. Může jít o oblečení z umělých vláken nebo merino. To je pochopitelně na vás. Pokud se vydáte na delší cestu, je vhodné myslet také na to, že s sebou budete potřebovat pití a svačinu. Vhodná je tedy ledvinka, případně batoh. Ten by však měl mít bederní a hrudní popruh.
Kurzy Nordic Walkingu
Kurzů severské chůze je opravdu mnoho. Pokud se bojíte, že budou kurzy časově náročné, tak nemusíte. Základní kurz je čtyřhodinový a můžete si ho objednat například na oficiálních stránkách ČMFNW. Jde o skupinovou akci, která vás naučí základy. Pak už je čistě na vás, zda se budete chtít zúčastnit dalšího kurzu, některého ze srazů nebo třeba i víkendového fitness pobytu. V nabídce Českomoravské federace Nordic Walkingu jsou také různé workshopy, kde se kromě Nordic Walkingu hovoří také o svalech nebo chodidlech.
Výhody Nordic Walkingu
- Je to efektivní a finančně dostupná pohybová aktivita.
- Stejně jako jiné pohybové aktivity má vliv na psychiku.
- Uvolňuje psychické napětí a pomáhá zvládat stres.
- Nordic Walking je také zábavný a dá se provozovat tařka po celý rok.
- Můžete ho provozovat individuálně, ale také skupinově.
- Je vhodný pro takřka všechny věkové kategorie i výkonnostní skupiny.
- Provozuje se v přírodě, ale lze chodit také v městských parcích.
- Můžete pomocí něj snižovat nadváhu a zvyšovat fyzickou kondici.
- Zlepšuje držení celého těla a ulevuje od bolesti zad.
- Je efektivnější než běžná svižná chůze.
- Zapojuje až 90 % svalů celého těla.
Kolik spálím kalorií při severské chůzi?
Nordic Walking umožňuje spálit více kalorií než jiné sporty. Podle odborníků můžete při severské chůzi spálit asi 600 kcal ve stejném terénu, kde při běžné chůzi spálíte jen 240ˇkcal.
Jak se liší Nordic Walking od běžné chůze?
Při pravidelné běžné chůzi jsou samozřejmě nejaktivnější svaly dolních končetin. Při Nordic Walkingu se však zapojují svaly v celém těle. Pocítíte tak nejen nohy, ale také svaly horních končetin a dokonce budou aktivní i břišní svaly. Některé svaly navíc při severské chůzi pracují s menší silou.
Při severské chůzi spotřebujete až o 67 % více energie než při normální chůzi a tepová frekvence bude ve srovnání s klasickou chůzí asi o 18 % vyšší. Energetický výdej se zvýší minimálně o 20 %. Vy přitom nebude vnímat větší námahu. Díky holím budete ít delší krok a tím pádem na stejnou vzdálenost uděláte méně kroků než u běžné chůze. Zvýšíte tím také rychlost chůze.
Vzhledem k tomu, že severská chůze využívá více energetických zdrojů a zvyšuje srdeční frekvenci neobtížně, je sport efektivnější než aerobní aktivita. To znamená, že při Nordic Walkingu můžete rychleji zhubnout.
Jak vypadají správné hole na Nordic Walking?
Hůlky na Nordic Walking by měly být především pevné a lehké. Je důležité, aby byly také pružné. Od běžných turistických holí se liší především tím, že mají místo klasického poutka speciální rukavičku, která umožňuje správnej odpich. Navíc hole lze díky nim při pohybu z pevného sevření pouštět a opět chytat.
Zatímco trekové hole by měly sloužit jako opora v těžkém terénu, hole na severskou chůzi jsou navržené především na intenzivní chůzi po rovině. Specifika holí na Nordic Walking jsou hlavně v konstrukci. Díky pevnosti a pružnosti jsou minimalizované nárazy. Hůlky na Nordic Walking jsou obvykle také slabší. A to nejen v průměru, ale také v držadle.
Jak vybrat hole na severskou chůzi?
Při výběru je důležité se orientovat především podle výšky vaší postavy. Ta určuje délku hole. Samozřejmě, že roli hraje také váha a způsob, jakým hole budete využívat. Zkuste si tedy před výběrem odpovědět na pár otázek. Co od nich čekáte? Budete je využívat na procházky pro zdraví nebo na sportovní trénink? Jak často plánujete chodit?
Zásadní je správná výška. Tu můžete zjistit podle dostupných tabulek nebo si ji vypočítat. Stačí jen vynásobit výšku postavy v centimetrech číslem 0,68. Tak jednoduše zjistíte správnou délku hole. Na trhu jsou však také hole, které nemají pevnou výšku. V takovém případě si správnou výšku nastavte podle výpočtu. Případně lze správné nastavení poznat tak, že ruka svírá v lokti pravý úhel.
Dobré je také vědět, že v případě potíží s ramenními klouby nebo krční páteří je ideálnější si pořídit hole o jeden díl nižší. Takové hole totiž nebudou ramena nebo krk tolik zatěžovat. V případě, že chcete s holemi nejen chodit, ale také běhat, jsou naopak ideálnější vyšší hole.
Zaměřit se musíte také na správnou velikost rukavičky. Dostupné jsou poutka S, M nebo L. Standardně jsou k holím přidávané podle výšky hole. Nicéně u některých holí je ožné si pořídit poutka v jiné velikosti. A jak zjistit správnou velikost rukavice? Stačí si změřit obvod dlaně bez palce.
Jaký je nejvhodnější materiál hole?
Hole by měly být pevné a zároveň také lehké. Ideální je, aby byly hole kompozitní. Dá se říci, že nejideálnější je kombinace sklolaminátu a karbonu. Z toho důvodu jsou hole obsahující karbon nejžádanější. Prodávají se také hliníkové hole. Jsou však poměrně těžké a pokud nemají speciální tlumení, špatně si poradí s nárazy. Pro nenáročné uživatele jsou však hliníkové hole dostačující.
Kam vyrazit na Nordic Walking?
Vyrazit můžete v podstatě kamkoliv. Vydejte se s holemi do městského parku nebo do oblíbeného lesa. Ideální je chodit v přírodě po měkkých cestách. Pokud vás zajímají konkrétní trasy, pak se můžete vydat například na některou naučnou stezku. A to například na naučnou stezku Jesenickem nebo na naučnou stezku ze Špičáku k Černému jezeru. Oblíbená je také naučná stezka Ždánickým lesem, naučná stezka Staré Hamry, Riegrova stezka nebo stezku Bezručovým údolím.
Je libo přímo trasu na Nordic Walking? Pak zkuste Nordic Walking stezku v Ostravici. Jde o sportovně rekreační areál, kde můžete absolvovat pětikilometrovou túru z hotelu Green Inn po vrstevnici na náměstí v Čeladné a zpět. Dobré je, že v areálu je vzhledem ke speciální stezce také Birki Nordic Walking centrum, kde si můžete vybavení zapůjčit. Není tak nutné mít hned na počátku své vlastní vybavení.
Bydlíte v Praze? I v hlavním městě je spousta tras, které je možné absolvovat. Dokonce bylo vytipováno 70 tras, které jsou vhodné pro severskou chůzi. Za zpracováním detailních tras stojí projekt Kroky ke zdraví. Přehled tras najdete na portálu hlavního města Prahy.