MMA je jednou z fyzicky nejnáročnějších sportovních disciplín vůbec. Zápasník MMA musí během svého tréninku kombinovat tréninky z několika bojových sportů, ale musí se zaměřit také na kondici, vytrvalost a silový trénink. Při takové zátěži je samozřejmě důležitá také dostatečná a správná strava.
Ostatně výživa je jedním z nejdůležitějších bodů výkonu jakéhokoliv sportovce. Nejen v MMA je tedy důležité se na správnou výživu zaměřit. Jestliže chce sportovec po výkonu své tělo dostatečně zregenerovat, musí mít dostatečný energetický příjem. Je důležité přijímat vyváženě veškeré makroživiny. Ideální je poměr 25:30:45 (bílkoviny:tuky:sacharidy).
Obecně by energetická bilance měla být pozitivní. Je tedy důležité přijímat víc energie než ji vydáváme.
Příjem bílkovin
Bílkoviny jsou důležité pro ochranu a také regeneraci svalové hmoty. Mají však na svědomí také syntézu hormonů a enzymů. Mají prokazatelný vliv také na spalování tuku. Bílkoviny je vhodné přijímat z komplexních zdrojů, které mají zastoupené veškeré esenciální aminokyseliny. A co je tedy vhodné jíst? Určitě do svého jídelníčku zařaďte vejce, ale také zakysané mléčné produkty. Důležité je také libové maso. A samozřejmě můžete zařadit také proteinové přípravky.
Myslete na to, že po tréninku MMA je nutné doplnit bílkoviny co nejrychleji. Právě tehdy je vhodný syrovátkový protein. Během dne je pak možné zařadit také vícesložkové proteiny nebo micelární kasein. Tyto přípravky tělo tráví pomaleji a udržují tak zvýšenou proteosyntézu delší časový úsek.
Příjem sacharidů
Sacharidy vám pomohou doplnit glykogenové zásoby. Jsou také vhodné pro regeneraci energetických zásob. Pro bojovníky jsou sacharidu opravdu důležité, jelikož vykrývají energetické potřeby při anaerobní glykolýze. Sacharidy tvoří zhruba polovinu veškerého energetického příjmu. Maximálně 10 % by však mělo být tvořeno jednoduchými cukry. Zbytek by měly tvořit komplexní sacharidy. A kde je najdete? Komplexní sacharidy obsahují brambory, těstoviny, rýže, jáhly, ale také celozrnné pečivo.
Příjem tuků
Také tuky jsou nutné k doplnění energie a vyrovnání energetické hladiny. V jídelníčku zápasníků by tuky neměly chybět. Právě na jejich základě dochází k syntéze anabolických hormonů. Tuky by měly tvořit asi čtvrtinu veškeré přijaté energie. Jistě víte, že ne všechny tuky jsou stejné. Mastné kyseliny můžeme rozdělit do několika skupin.
Nasycené mastné kyseliny - Ty neobsahují ani jednu zdvojenou vazbu. Najdete je zejména v živočišných tucích a palmovém oleji. Tyto tuky jsou v naší stravě v nadbytku a jsou považované za méně zdravé.
Nenasycené mastné kyseliny - Obsahují ve své molekule dvojné vazby. Jestliže je v molekule jedna, jde o mononenasycené mastné kyseliny. Jde například o olivový olej. Pokud je v molekule více zdvojených vazeb, jde o polynenasycené mastné kyseliny. Ty dále dělíme podle vazem na omega 3 a 6.
Potraviny bohaté na zdravé tuky:
- Extra panenský olivový olej
- Makový olej
- Rýžový olej
- Slunečnicový olej
- Řepkový olej
- Sezamový olej
- Arašídový olej
- Makadamové ořechy
- Pekanové ořechy
- Piniové ořechy
- Konopná semínka
- Sezamová semínka
- Dýňová semínka
- Arašídy
- Máslo
Důležité doplňky stravy
Kreatin je organická kyselina složená z aminokyselin a mezi sportovci velmi oblíbený. Jeho účinky prokázaly nejen vědecké studie, ale také zkušenosti sportovců. Přirozeně se vyskytuje v kosterním svalstvu. Vědecké výzkumy dokazují, že už po krátkodobém zařazení kreatinu dojde k navýšení maximálního výkonu při vysoce anaerobní práci. Kreatin podporuje růst svalů a zvyšuje také výkonnost a sílu.
Vhodné je užívat kreatin monohydrátu nebo kreatin HCL. Kreatin samozřejmě můžete do těla doplňovat také v běžné stravě. Najdete ho například v hovězím, kuřecím nebo králičím mase. Obsahují ho také ryby jako je losos, sleď nebo tuňák. Bohužel však příjem ze stravy není pro sportovce dostatečný. Z toho důvodu je nutné ho suplementovat.
Beta alanin
Aminokyselina fungující jako prekurzor karnosinu. Při intenzivním tréninku dochází k hromadění iontů vodíku. To způsobuje zakyselení svalů. Nastává pocit pálení svalů. Karnosin snižuje koncentraci vodíkových iontů a pomáhá udržovat pH ve svalech v běžných hodnotách. Jeho množství je závislé na obsahu beta-alaninu v buňkách. Beta-alanin se nevyskytuje v běžných potravinách v příliš velkém množství. Z toho důvodu je nutné jeho hladinu v těle zvyšovat pomocí suplementace.
Beta alanin funguje dobře v kombinaci s kreatinem. Tato suplementace pomáhá oddalovat únavu a tím pádem vlastně také zvyšovat výkon. Beta alanin může také pomoci k navýšení množství svalové hmoty nebo k dosáhnutí vysněné postavy.
Tento suplement nemá jen samé výhody. Jako nevýhoda by se dalo prezentovat šimrání a mravenčení kůže, které někteří po užívání pociťují. Pokud však dávku rozložíte v průběhu dne nebo ji snížíte, těchto pocitů se zbavíte.
Taurin mimo jiné eliminuje stres a zlepšuje mozkové funkce. Kromě toho však pomáhá přesouvat glukózu z krve do buněk a podporuje srdeční činnost. Pro sportovce je taurin důležitý hlavně proto, že tělo pomáhá zbavovat odpadních látek, které vedou k únavě a spalování svalů.
Inosin
Inosin může vyřešit problém s pocitem nedostatečného příjmu kyslíku. Je vhodný zejména při vytrvalostních aktivitách a těžších cvicích. BOhatým zdrojem inosinu jsou vnitřnosti a pivovarské kvasinky. Samozřejmě je dostupný také ve formě tablet jako potravní doplněk. Tělo si tuto látku dokáže vyrobit samo, ale sportovci díky suplementu dosáhnou zlepšení fyzické kondice.
Co raději neužívat
Existují také doplňky stravy, které nejsou vhodné. Jde například o kofein, který zrychluje tep a zvyšuje krevní tlak. Vhodná není ani fruktóza, která po výkonu zhoršuje vstřebávání bílkovin. Neplechu nadělají také komplexní aminokyseliny, které po výkonu zvyšují ketonické prostředí v organismu. Tím dochází k ještě větší devastaci svalové hmoty.