Pitný režim je velmi často podceňovaný. Přitom jde o opravdu důležitou součást zdravého životního stylu. Pokud budete tělo správně hydratovat, získáte tím mnoho výhod. Dostatek tekutin podporuje imunitní systém, ale voda je důležitá také pro dobré trávení nebo zdraví pokožky, vlasů a nehtů. Vliv má voda také na termoregulaci.
Věděli jste, že dospělé tělo muže obsahuje průměrně 60 % vody a u dospělých žen je to asi o 5 % vody méně? Doplňovat tekutiny je tedy důležité. Nesmí jich být moc, ale ani málo. Doporučené množství se však liší také podle věku, složení těla nebo pohlaví. Samozřejmě, že individuálně je třeba se zaměřit také na to, zda jedinec sportuje a v jakých teplotách se pohybuje. Svou roli hraje při příjmu tekutin také složení a množství stravy.
Kolik tekutin je tak akorát
Optimálně se doporučuje kolem 40 ml na kilogram tělesné váhy. Jde však o základní doporučený příjem pro dospělou osobu. Platit by měl ve dnech, kdy tělo nezatěžujete sportovní aktivitou nebo náročnějším pohybem. Ve dny, kdy máte trénink nebo sportujete, je samozřejmě nutné pít více. Podle této jednoduché poučky by měl člověk vážící 70 kilogramů vypít 2,8 litru tekutin za den.
Důležité však není jen množství, ale také jeho rozložení do celého dne. Rozhodně není ideální vypít hektolitry vody naráz a pak půl dne nepít. Ledviny dokáží zpracovat maximálně litr tekutin za hodinu. Myslete tedy na to,že je dobré pitný režim rozvrhnout do celého dne.
Pravidelnost pití
Klíčová je pro správný pitný režim pravidelnost. S pitím začněte již ráno. Je důležité doplnit tekutiny, které tělo během spánku ztratilo. Určitě nestačí, pokud vypijete šálek kávy, jelikož kofein spíše odvodňuje. Jestliže si tedy ráno bez hrnku kávy nedokážete představit, vypijte k němu ještě sklenici vody s citronem.
Během dne pak pijte podle potřeby a také aktuální zátěže. Tekutiny doplňujte během jednotlivých jídel a samozřejmě také po zvýšené fyzické zátěži. Vhodné je u sebe mít neustále láhev s pitím. Před spaním je pak ideální pití raději omezit. Plný močový měchýř by mohl narušit kvalitu vašeho spánku.
Jaké tekutiny si vybrat
Obyčejná voda je nejlepší tekutinou pro hydrataci těla. Obsahuje nulové kalorie a pomáhá odstraňovat toxiny z těla. Jestliže vám voda z kohoutku není příliš po chuti, můžete ji zkusit upravit pomocí filtrační konvice. Pokud vám voda ani tak nechutná, zkuste přidat kousky ovoce nebo bylinky.
Další možností je zařadit do svého pitného režimu neslazené ovocné, bylinkové nebo zelené čaje. Pít můžete také minerální vody. Alkoholické nápoje a slazené nápoje by měly být omezeny nebo zcela vynechány, protože mohou způsobit dehydrataci.
Tekutiny do svého těla získáte také konzumací ovoce a zeleniny. Počítá se také příjem z polévek. Pití mléčných produktů se do pitného režimu spíše nezapočítává, jelikož mléko je díky obsahu bílkovin spíše potravou než nápojem.
Následky nedostatečného a nadbytečného pitného režimu
Pokud bude vaše tělo dlouhodobě pociťovat nedostatek tekutin, projeví se to zdravotními komplikacemi. Objevit se může opakovaná bolest hlavy a také zácpa. To je však to nejmenší, co vás může potkat. Objevit se mohou také závažnější zdravotní potíže jako poruchy funkce ledvin, vznik močových nebo ledvinových kamenů. Vyšší je také riziko infekce močových cest nebo onemocnění srdce.
A samozřejmě nesmíme zapomenout ani na samotnou dehydrataci. Nejčastěji k odvodnění organismu dochází při malém příjmu tekutin. Člověk je dehydratací ohrožený při průjmu nebo zvracení a také při velkém fyzickém výkonu se silným pocením. Více náchylní k dehydrataci organismu jsou starší lidé a malé děti.
Projevy dehydratace:
- Sucho v ústech a oschlé rty.
- Únava.
- Malátnost.
- Tmavě žlutá moč.
- Zácpa.
- Pocit ospalosti.
- Suchá pokožka.
- Tlak v okolí žaludku.
- Bolesti hlavy.
- Škytání při jídle.
Nebezpečný není jen nedostatek tekutin. Tělu může uškodit také nadbytek přijímané vody. Ten se obvykle projevuje otoky, zejména kolem kotníků a na lýtkách. Nadbytek vody může také zkrátit dech a projevit se může i nárůstem hmotnosti.
Pitný režim během cvičení
Pití vody během cvičení je důležité pro udržení těla hydratovaného. Důležitou roli však pití hraje také pro zlepšení výkonu. Doporučuje se pít 1-2 sklenice vody před cvičením a pak se napít každých 15-20 minut během cvičení. Vždy je lepší se raději víckrát napít po několika doušcích než najednou vypít velké množství vody. Pokud cvičíte déle než hodinu, můžete zvážit pití sportovních nápojů, které obsahují elektrolyty a sacharidy pro udržení energie.
Pitný režim v horkých letních dnech
V létě obvykle pijeme více. Je to tím, že tělo dává poměrně rychle najevo, že vše není tak, jak má být. Pokud si však tělo o nápoj již řekne, je poměrně pozdě. Vhodnější je, pokud pijete pravidelně a vaše tělo si nemusí tekutiny žádat.
V letních dnech je důležité dostatečně pít hlavně při pobytu na sluníčku nebo při sportovních aktivitách. Je to proto, že kvůli vysokým teplotám dochází k nadměrnému pocení a tím i odplavení vody z těla. Pokud nebudete dostatečně hydratovat organismus vystavený vysokým teplotám a zátěži, může dojít ke kolapsu.
Pokud se potíte opravdu nadměrně, neztrácí vaše tělo jen vodu, ale také velké množství minerálních látek. Pochopitelně je žádoucí doplnit nejen vodu, ale také potřebné látky. V takovém případě je dobré sáhnout po minerální vodě nebo iontovém nápoji.
Desatero správného pitného režimu
- Pijte čistou pramenitou vodu.
- Začněte den sklenkou vody.
- Tekutiny doplňujte průběžně.
- Nedostatek vody se projeví suchem v ústech, nervozitou a tmavou močí.
- Příjem a výdej tekutin by měl být vyrovnaný.
- Nápoje by neměly být ledové, ideálně vlažné.
- Omezte sladké a slané potraviny. Sůl zadržuje v těle vodu.
- V horku nebo při fyzické zátěži zvyšte průměrný příjem vody.
- Pitný režim kontrolujte zejména u dětí a seniorů.
- Káva, silný černý čaj ani alkohol nejsou zdrojem tekutin, organismus odvodňují.