Svalové křeče mohou mít různé příčiny. Jedno však mají společné v každém případě. Jsou velmi nepříjemné a objevují se především ve chvílích, kdy lidé chtějí odpočívat po náročném dni. Často tak komplikují spánek nebo usínání. Křečím je pochopitelně možné různými způsoby předcházet. A pokud už vás trápí, je poměrně jednoduché se jich zbavit. Jak na to? A co všechno byste o svalových křečích měli vědět? Kdy se vypravit k lékaři a kdy si s křečemi hravě poradíte sami?
Co je to svalová křeč
Svalová křeč je náhlý a bolestivý stah svalstva. Svaly se tak snaží ochránit před možným poškozením. Svalová křeč může trvat jen několik vteřin, ale také několik minut. Většina křečí svalů se objevuje v noci, případně během spánku. Tedy v době, kdy je tělo naprosto v klidu. Mohou se však objevit také při běhu. Svalové křeče se projevují náhlým zatuhnutím svalů a bolestí. Cítit můžete také píchání, pálení nebo stahy a chvění.
Svalovými křečemi jsou nejčastěji ohrožení sportovci, těhotné ženy, senioři. Dále také lidé s onemocněním žilního systému nebo lidé, kteří vykonávají namáhavou nebo monotónní práci. V případě dlouhodobých nebo častých potíží je vhodné navštívit lékaře a neřešit stav bez potřebné diagnózy. Kdy je ještě vhodné navštívit lékaře? Pokud křeče způsobují opravdu velké nepohodlí, jsou spojené se svalovou slabostí nebo vás trápí také otoky nohou či zarudnutí kůže.
Které svaly jsou nejvíce náchylné na křeč?
- Zadní část dolní končetiny - lýtkový sval.
- Zadní strana stehna.
- Přední strana stehna.
- Svaly na pažích, rukou i na břiše.
Hlavní příčiny svalových křečí
Se svalovými křečemi se setkávají lidí různých věkových kategorií. Křeče se často objevují v lýtkovém svalu, ale objevit se mohou také v chodidle nebo třeba v kyčlích. Křeče mohou zpříjemnit usínání i spánek. Křeče provází nepříjemné pocity ztuhlosti svalů a napětí. Tyto pocity mohou přetrvávat i mnoho hodin po odeznění křeče. Svalové křeče může způsobovat nedostatek některých vitamínů a minerálů, nedostatečný pitný režim, únava nebo působení chladu. Mezi další časté příčiny křečí patří nadměrná konzumace alkoholu a užívání některých léků jako je například hormonální antikoncepce. Na vině může být také těhotenství nebo sportování ve vysokých nebo naopak nízkých teplotách. Chybou může být také nošení těsných ponožek nebo bot.
Nedostatek hořčíku a vápníků - Pokud nemá vaše tělo dostatečné množství hořčíku a vápníku, můžete trpět na křeče. Hořčík i vápník jsou látky velmi důležité pro správný svalový tonus. Zatímco vápník zajišťuje kontrakci svalu, hořčík jeho uvolnění. Je tedy důležité tyto minerály v těle udržovat ve správném poměru.
Pokud je potřeba zvýšit přísun hořčíku, je vhodné konzumovat mléko a mléčné výrobky, celozrnné pečivo a mořské ryby. Zdrojem hořčíku jsou také slunečnicová semínka, luštěniny nebo mandle. Samozřejmě lze využít i doplňků stravy. Vápník je v mléce a výrobcích z něj, mandlích, luštěninách a mořských rybách. Pro vstřebávání vápníku je důležitý také přísun vitamínu D.
Nedostatek draslíku - Draslík je pro svaly a jejich správnou funkci také důležitý. Jestliže trpíte na křeče, je potřeba draslík pravidelně doplňovat. Draslík do těla dostanete z mrkve, sušených meruněk, fíků nebo brambor, fazolí a špenátu. Samozřejmě jsou k dispozici také doplňky stravy.
Nedostatek vitamínů B1, B5, B6, D a E - Vitamíny skupiny B jsou nezbytné pro správné fungování nervového systému. Posilování svalů podporuje také vitamin D. Konzumace vitaminu E může zase zmírnit bolesti svalů po cvičení. Veškeré vitamíny lze doplňovat pomocí stravy. Vitamíny skupiny B najdete v mléce, vejcích, mléčných výrobcích, mase, rybách a mořských plodech. Dále se nachází v citrusech, banánech nebo v melounu. Vitamin D může tělo získat ze sluníčka nebo tresčích jater a mořských ryb. Vitamin E obsahují pšeničné klíčky, máslo, sója nebo burákové oříšky. Zejména vitamin D je však vhodné užívat jako doplněk stravy. Jinak je možné, že ho tělo bude mít z přírodních zdrojů nedostatek.
Druhy svalových křečí
Idiopatické křeče svalů - Jsou to primární křeče, které vznikají bez zjevné příčiny. Idiopatické křeče postihují často sportovce a mladé lidi. Nejčastěji se projevují u lýtka. Tyto křeče pravděpodobně vznikají zkrácením svalů v důsedku nesprávné zátěže při tréninku. Na vině může být nedostatečné protažení před sportem nebo abnormální nervové přenosy během spánku. Stejně tak může být na vině krátkodobé přerušení přísunu krve do postiženého svalu.
Sekundární křeče svalů - Sekundární svalové křeče způsobují onemocnění nebo jiné známé příčiny. Často jde o fyzickou námahu nebo náročné cvičení. Sekundární křeče se mohou objevit také v těhotenství vlivem nárůstu tělesné hmotnosti a zvýšené zátěže svalů na nohách. Tyto křeče mohou způsobovat také některé léky jako jsou statiny, diuretika, raloxifen nebo kyselina nikotinová. Na vině může být také dehydratace organismu nebo cukrovka. Za sekundárními svalovými křečemi může stát také onemocnění jater a nadměrná konzumace alkoholu. Stejně tak může být příčina v infekčním onemocnění. Mezi symptomy některých infekcí totiž patří i svalové křeče. Příčinou sekundárních křečí může být také ischemická choroba dolních končetin, hemodialýza, chronická žilní nedostatečnost nebo neurologické onemocnění. K dalším příčinám patří sedavé zaměstnání, příliš těsná obuv, stres, únava nebo nadváha. Nesprávný životní styl totiž s sebou nese také nedostatek některých látek jako jsou vitaminy D, E, B2 nebo hořčík.
Jak předcházet svalovým křečím nebo se jich zbavit
Pravidelný příjem vitamínů a minerálů - Svalovým křečím lze v podstatě jednoduše předcházet. Vždy je důležité dodržovat dostatečný příjem hořčíku, vápníku a také vitamínů D, E a B2. Jestliže nemáte dostatečný přísun zmíněných minerálů a vitamínů ze stravy, je vhodné sáhnout po doplňcích stravy. A to zejména v případě draslíku, vápníku, hořčíku a vitamínu D. Doplňky stravy pomohou nejen normálnímu fungování svalů, ale také celé nervové soustavy.
Dodržování pitného režimu - Svou roli hraje také dostatečný pitný režim. Jistě není nutné připomínat, že pít by měl člověk pravidelně v malém množství. Napít se až ve chvíli, kdy pocítíte žízeň není optimální. Vhodné je pít především čistou vodu nebo bylinkové čaje. Proti křečím jsou vhodné čaje z hlohu obecného nebo květu lípy. Do pitného režimu se však pochopitelně počítají veškeré tekutiny, které přijmete.
Zdravý životní styl - Se svalovými křečemi může pomoci také změna životního stylu. Pokud do vašeho života prozatím nepatří žádný sport, je vhodné přidat alespoň svižnou chůzi, která organismus příliš nezatěžuje. Jestliže je sport součástí vašeho života, pak nikdy před tréninkem nezapomínejte na strečink a protahovací cviky nevynechávejte ani po cvičení. Vhodné je například sednout si na zem a přitáhnout ruce ke špičkám nohou. Pokud máte sedavé zaměstnání, pokuste se pravidelně protahovat za pomoci jednotlivých cviků. Existuje spousta jednoduchých cviků, které lze provozovat v sedě v kanceláři a zaberou jen několik málo minut.
Relax a odpočinek - Pokud jsou vaše svaly unavené, je dobré jim dopřát odpočinek. Ostatně relaxační koupel s příjemnou koupelovou solí neublíží nikomu. Ba právě naopak. A účinek bude mít nejen na svaly, ale také na psychické zdraví. Dopřejte si příjemnou koupel ve slané vodě pravidelně.
Váha a správná strava - Pomoci může také jídelníček a redukce váhy. Strava by měla být v každém případě vyvážená a měla by obsahovat především ovoce a zeleninu. Nezapomínejte také na příjem bílkovin, sacharidů a tuků ve správném poměru.
Doplnění energie - Pokud chcete předcházet křečím, je třeba být plný energie. A to zejména pokud sportujete. Svalové buňky musí být naplněné glykogenem, které slouží jako základní zdroj energie. Ve chvíli, kdy se hladina glykogenu sníží na minimum, pocítíte vyčerpání a křeče na sebe nenechají dlouho čekat. Zapomněli jste doplnit energii před sportem? Na nich nečekejte a v případě poklesu energie dodejte tělu rychle vstřebatelné sacharidy.
Omezení některých látek - Pokud trpíte na svalové křeče, je vhodné omezit konzumaci alkoholických nápojů, ale také nápojů, které obsahují kofein. Tedy i kávy. Stejně také je vhodné omezit tabákové výrobky.
Tejpování - Proti svalovým křečím je možné vyzkoušet i tejpování. To však není vhodné provádět bez zkušeností. Tejpování by měl vždy provádět odborník. Při nesprávné aplikaci tejpů byste si spíše mohli uškodit.
Co dělat, pokud se svalové křeče objeví
Pokud vás křeče postihnou, pokuste si co nejrychleji pomoci sami. Jestliže jde o křeče v lýtku, které jsou nejčastější, pak se pokuste propnout lýtkový sval a z chodidla udělejte fajfku. Následně zkuste hýbat prsty u nohou. Ideální je postižený sval také rozmasírovat. Po křeči je dobré doplnit do těla tekutiny a pokud máte k dispozici sodík nebo hořčík, tak i tyto minerály. Třeba v podobě sportovního nápoje. Pomoci mohou také prohřívací nebo chladící pomůcky jako jsou gely nebo polštářky. Stejný účel splní také ledová sprcha nebo horká koupel. Pokud vás křeč přepadne při sportu, pak je dobré po první pomoci křeč pomalu rozcházet. Následně lze pokračovat ve sportovním výkonu.
Proč dochází často ke křečím při běhu a jiném sportu
Mezi nejčastější spouštěče křečí patří nedostatek minerálů jako je hořčík, sodík, vápník a draslík a také přetížení a únava. Pokud často běháte, je dobré si na tyto spouštěče dát pozor a pro jistotu s sebou na běh nosit magnesiový shot nebo trochu soli. Při sportu jako je běh se člověk potí a minerály tak vylučuje z těla potem. Proto je nutné je doplňovat. Aby svaly nebyly unavené, je třeba myslet na kompenzační cviky a protahování. A samozřejmě také na dostatečný odpočinek.
Vliv na křeče může mít také nedostatečné zahřátí organismu před sportovním výkonem. Zejména v chladných dnech dostanou svaly při rychlém startu šok. Z toho důvodu je dobré nejprve rozkroužit kyčle, kolena i kotníky a potom se postupně protáhnout. V případě běhu by určitě neměl chybět ani volný rozklus. Nejen, že vám dodržování těchto pravidel pomůže předcházet křečím, ale dost možná také pomůže zlepšit váš výkon.
Snad nemusíme připomínat, že při sportování je nutné také dodržovat pitný režim. Vodu by si neměl na trénink zapomenout žádný sportovec. Bez ní to zkrátka nejde. A svou roli hraje také správné dýchání. Správná technika dechu je důležitá v každé typů sportu. Naučte se správně dýchat.