Hydratace je pro naše tělo naprosto klíčová. Nejde jen o to, abychom neměli žízeň, ale o komplexní proces, který ovlivňuje mnoho funkcí v našem organismu. Hydratace je důležitá pro celkové zdraví, a to nejen vnitřní, ale i vnější. Správně hydratovaná pokožka je zdravější, pružnější a vypadá mladistvěji. Voda je pro lidské tělo nezbytná. Tvoří přibližně 60 % naší tělesné hmotnosti a hraje klíčovou roli v mnoha životně důležitých procesech. Dostatečná hydratace je nezbytná pro optimální fungování organismu, fyzickou výkonnost i duševní pohodu. Voda pohámá ochlazovat tělo pocením, tím dochází k regulaci tělesné teploty. Pocení je přirozený fyziologický proces, při kterém se z potních žláz vylučuje tekutina zvaná pot. Tento proces má klíčovou roli v termoregulaci a odstraňování odpadních látek z těla.
Správně hydratovaná pokožka je zdravější, pružnější a vypadá mladistvěji.
Co znamená Hydratace
Co vše hydratuje?
- Voda - Nejlepší a nejpřirozenější způsob hydratace je čistá voda.
Doporučuje se pít 2-3 litry vody denně, ale potřeba se může lišit v závislosti na aktivitě, teplotě a dalších faktorech. - Potraviny - Mnoho potravin obsahuje vysoký podíl vody a přispívá k hydrataci.
Ovoce: meloun, jahody, pomeranče, grapefruit, hroznové víno
Zelenina: okurka, rajčata, salát, celer, cuketa
Polévky a vývary
Jogurt a další mléčné výrobky - Nápoje - Kromě vody hydratují i další nápoje, ale je třeba vybírat moudře. Je důležité omezit slazené nápoje, kávu a alkohol, které mohou naopak dehydratovat
Bylinné čaje
Neslazené ovocné a zeleninové šťávy
Kokosová voda - Doplňky stravy
Elektrolyty: Při intenzivní fyzické aktivitě nebo v horkém počasí je vhodné doplňovat elektrolyty (sodík, draslík, hořčík), které se ztrácejí pocením.
Hydratační tablety nebo prášky: Obsahují elektrolyty a minerály, které pomáhají udržet rovnováhu tekutin v těle.
Proč je hydratace pro tělo tak důležitá?
Transport živin a kyslíku
Voda je hlavní složkou krve, která roznáší živiny a kyslík do všech buněk v těle. Voda tvoří přibližně 90 % plazmy, což z ní činí klíčové transportní médium. Dostatečná hydratace zlepšuje koncentraci, paměť a náladu. Nedostatek vody snižuje fyzickou výkonnost a zvyšuje riziko únavy a svalových křečí.
Krev a její složení: Krev je tekutina, která cirkuluje v našem těle a zajišťuje transport mnoha látek. Její hlavní složky jsou Červené krvinky (erytrocyty), které přenášejí kyslík. Bílé krvinky (leukocyty), které se podílejí na imunitní obraně. Krevní destičky (trombocyty), které zajišťují srážení krve. Plazma: Tekutá složka krve, která obsahuje vodu, elektrolyty, bílkoviny a další látky. Voda tvoří přibližně 90 % plazmy, což z ní činí klíčové transportní médium.
Nedostatek vody (dehydratace) vede k snížení objemu krve, což zhoršuje transport kyslíku a živin do buněk. Dehydratace může také vést k nerovnováze elektrolytů, což může mít negativní dopad na funkci nervů a svalů. Dostatečná hydratace je proto nezbytná pro optimální transport živin a kyslíku a pro správné fungování celého těla.
Regulace tělesné teploty
Pocením se tělo ochlazuje a udržuje optimální teplotu. Hlavním důvodem pocení je ochlazování těla. Při zvýšené tělesné teplotě (např. při fyzické aktivitě nebo v horkém prostředí) se pot odpařuje z povrchu kůže, čímž odebírá teplo a ochlazuje organismus (termoregulace). Pot obsahuje kromě vody také malé množství solí, minerálů a dalších odpadních látek, které se tak z těla vylučují (odstraňování odpadních látek). Pocení může být také vyvoláno psychickým stresem, úzkostí nebo nervozitou (reakce na stres a emoce).
Odplavování škodlivých látek
Ledviny potřebují dostatek vody k tomu, aby mohly efektivně filtrovat a odstraňovat odpadní látky z těla. Voda je pro jejich správnou funkci naprosto nezbytná. Ledviny filtrují krev a odstraňují z ní odpadní látky, regulují hladinu elektrolytů v těle, což je nezbytné pro správnou funkci nervů a svalů. Po filtraci ledviny reabsorbují (vstřebávají zpět) potřebné látky a vodu. Zbývající odpadní látky a přebytečná voda jsou vylučovány ve formě moči. Dostatečný příjem tekutin pomáhá rozpouštět minerály a zabraňuje vzniku ledvinových kamenů. Voda pomáhá vyplavovat bakterie z močových cest a snižuje riziko infekcí.
Podpora trávení
Voda je nezbytná pro správné trávení potravy a vstřebávání živin. Sliny jejichž hlavní složnou je voda, obsahují enzymy, které začínají rozkládat potravu již v ústech (tvorba slin). Žaludeční šťávy obsahují kyslinu chlorovodíkovu, která rozkládá bílkoviny. Voda usnadňuje pohyb potravy trávicím traktem, její nedostatek může způsobit zácpu (pohyb potravi). Živiny z potravy se vstřebávají v tenkém střevě, kde voda pomáhá tyto živiny rozpouštět a tím usnadnit vstřebávání do krve (vstřebávání živin). Voda pomáhá odstraňovat odpadní látky z těla stolicí a močí. Dostatek vody je důležitý pro prevenci zácpy a dalších trávicích problémů.
Lubrikace kloubů
Voda je součástí synoviální tekutiny, která chrání klouby a zajišťuje jejich hladký pohyb. Klouby jsou obklopeny kloubním pouzdrem, které obsahuje synoviální tekutinu. Synoviální tekutina je hustá, viskózní tekutina, která slouží jako mazivo pro klouby. Tato tekutina umožňuje hladký pohyb kloubních ploch a snižuje tření. Voda je hlavní složkou synoviální tekutiny. Nedostatek vody vede k hustší a méně účinné synoviální tekutině, což zvyšuje tření a bolest. Dehydratace může vést k bolestem kloubů, ztuhlosti a snížené pohyblivosti.
Funkce mozku:
Dostatečná hydratace je důležitá pro správnou funkci mozku, koncentraci a paměť. Mozek tvoří přibližně 75 % vody, a proto i mírná dehydratace může mít negativní dopad na jeho výkonnost, včetně koncentrace. Dehydratace snižuje objem krve, což vede k horšímu prokrvení mozku a snížení přísunu kyslíku a živin. Elektrolyty, jako je sodík a draslík, hrají klíčovou roli v nervovém přenosu. Nedostatek vody narušuje rovnováhu elektrolytů, což může vést k poruchám nervového přenosu a snížení koncentrace. Přehřátí mozku může vést k poruchám kognitivních funkcí, včetně koncentrace.
Zdravá pokožka
Hydratovaná pokožka je pružná, hebká a odolnější vůči vnějším vlivům. Kůže slouží jako bariéra, která brání pronikání škodlivých látek do těla. Suchá a popraskaná pokožka je méně odolná a náchylnější k poškození. Hydratace podporuje tvorbu kolagenových vláken, která zajišťují pružnost pokožky. Pružná pokožka vypadá mladistvěji a živěji. Nedostatek vody vede k rozpadu kolagenových vláken a vzniku vrásek. Vlhká pokožka lépe vstřebává aktivní složky kosmetických produktů a lépe regeneruje po drobných poraněních a podráždění.
- Náš tip:
Doporučený denní příjem tekutin je 2-3 litry. Voda hydratuje pokožku zevnitř.
Vybírejte krémy s hydratačními složkami, jako je kyselina hyaluronová, glycerin nebo aloe vera. Aplikujte krém na vlhkou pokožku po koupeli nebo sprše. Používejte krémy s SPF faktorem.
Jezte ovoce a zeleninu s vysokým obsahem vody, jako jsou meloun, okurka nebo rajčata.
Vyhýbejte se horkým koupelím a sprchám. Horká voda vysušuje pokožku. Preferujte vlažnou vodu a krátké sprchy.
Tipy, jak si udržet dostatečný pitný režim
- Pijte pravidelně po celý den
Nepijte jen tehdy, když máte žízeň. Snažte se pít pravidelně po celý den, i když necítíte žízeň. - Mějte po ruce láhev s vodou
Mějte láhev s vodou vždy po ruce, ať už jste v práci, doma nebo na cestách. - Začněte den sklenicí vody
Po probuzení vypijte sklenici vody, abyste doplnili tekutiny ztracené během noci. - Pijte vodu před, během a po cvičení
Během cvičení ztrácíte tekutiny pocením, proto je důležité je doplňovat. - Nastavte si připomínky
Pokud máte tendenci zapomínat pít, nastavte si připomínky na telefonu nebo hodinkách - Sledujte příjem tekutin
Existuje spousty aplikací, které vám pomohou sledovat váš denní příjem tekutin. - Jezte potraviny s vysokým obsahem vody
Ovoce a zelenina, jako jsou meloun, okurka a jahody, obsahují velké množství vody. - Omezte konzumaci slazených nápojů
Slazené nápoje obsahují velké množství cukru a mohou vést k dehydrataci. Slazené nápoje obsahují velké množství přidaného cukru, což vede k prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi. Který je spojen s rizikem obezity, cukrovky 2. typu, zubního kazu a dalších zdravotních problémů. Slazené nápoje poskytují pouze prázdné kalorie, tedy energii bez nutriční hodnoty. Nezasytí vás, a proto můžete mít brzy opět hlad a tendenci konzumovat další jídlo. Energetické nápoje, obsahující kofein, který má diuretické účinky a může vést k dehydrataci.
Zdravé alternativy:
Ochucená voda: Do sklenice vody přidejte čerství citron, limentu, mátu nebo čerstvé ovoce.
Neslazený čaj: Bylinkové a ovocné čaje jsou skvělou alternativou slazených nápojů.
Domácí limonády: Připravte si domácí limonádu z čerstvého ovoce a vody.
Omezení slazených nápojů je důležitým krokem k zdravějšímu životnímu stylu. Nahraďte je zdravými alternativami a budete se cítit lépe.