Období po vánočních svátcích a Novém roce je nejoblíbenější dobou, kdy máme obvykle ambice dělat něco se svoji váhou a kondicí. Většinou se však nepodaří dosáhnout cíle. Co je tedy důležité si říci před tím, než s hubnutím v novém roce začnete? Nestačí si jen říci “chci zhubnout”. Opravdu podstatné je stanovit si konkrétní cíle a navíc dosažitelné.
Reálně si tedy zodpovězte otázky:
- Jakým způsobem chci zhubnout?
- Kolik kilo chci shodit?
- Do kdy chci svého předsevzetí docílit?
- Co budu dělat potom?
Jakým způsobem chci zhubnout?
Na první pohled se to zdá jako zbytečná otázka. Prostě začnete cvičit, více se hýbat a je to. Možná jste měli v plánu si koupit permanentku do fitness centra. Je to však skutečně dobrý nápad? Je fitness právě to pravé pro vás? A je to dobrá metoda na zhubnutí? Pokud vás posilovna skutečně láká, určitě ji můžete navštěvovat. Pohyb v posilovně vám zaručí kalorický výdej. Pokud vás však posilovna příliš neláká, zkuste z počátku například chůzi. Postupně přidávejte na intenzitě a nakonec se můžete rozběhnout. Určitě se na sebe nezlobte, pokud občas zastavíte nebo popojdete. Nejste na závodech a je důležité poslouchat své tělo. Stejně tak jako chůzi a běh můžete zvolit jízdu na kole nebo dokonce plavání. Oblíbená je také jízda na kolečkových bruslích.
Je tedy opravdu jen na vás, jaký pohyb zvolíte. Vybraný pohyb pak můžete doplnit například drobnými cviky, které lze provádět klidně i během pauzy v kanceláři nebo cestou do práce. Jde například o posilování břišních svalů pomocí dechu a zatnutí břišních svalů. Cestou do práce můžete vystoupit o zastávku dřív nebo zaparkovat o něco dál než obvykle. Místo výtahu použijte schodiště. Určitě není vhodné říkat, že držíte dietu. Je pravděpodobné, že žádná dieta vlastně dlouhodobě nebude fungovat. Důležité je stravovat se vyváženě. Tedy přijímat správný poměr bílkovin, tuků a sacharidů.
Kolik kilo chci shodit?
Opravdu velmi důležité je mít konkrétní cíl. Řekněte si tedy napríklad, že chcete shodit dva kilogramy váhy měsíčně, to je zcela reálná představa. Vážit se nemusíte každý den. To by bylo spíše demotivační. Stačí se zvážit na počátku a pak například pravidelně jednou týdně ve stejnou denní dobu pokud možno bez oblečení. Mějte však na paměti, že ne vždy se hned hubnutí projeví na tělesné váze. Zkuste si tedy na počátku také přeměřit své proporce a pak se postupně přeměřovat. Pomoci mohou také fotografie.
Do kdy chci svého předsevzetí docílit?
Jestliže je vaším cílem celkově zhubnout 10 kilogramů, je reálné, že toho docílíte do pěti měsíců. Jestliže se vám to zdá jako dlouhý časový horizont, určete si raději méně kilogramů a podle nich pak upravte dobu, do kdy chcete zhubnout. První cíl může být třeba jen dva měsíce. Myslete na to, že není důležité proces hubnutí nikterak uspěchat, ale být úspěšný a vyhnout se jojo efektu.
Co budu dělat potom?
Váš cíl je sice velký úspěch, rozhodně by to však neměl být konec. Váha je totiž vždy odpovědí na váš životní styl. Z toho důvodu je důležité i po daném období dodržovat alespoň nějaký pohyb. Stejně tak je nutné pochopitelně od počátku upravit jídelníček a jistá pravidla dodržovat i po zbytek života. Není to tak, že byste si nemohli sem tam něco dopřát, je však důležité stravovat se vyváženě a pokud možno se vyhýbat polotovarům a cukrům.
Jak na zdravé stravování?
Nedělejte ve své stravě žádné drastické kroky. Postupně se však snažte nahradit nezdravé potraviny zdravější variantou. Rovnou zapomeňte na smažená jídla několikrát v týdnu. Určitě však není problém jednou za čas sníst řízek nebo si dát hranolky. Myslete na to, že i vyjímečně je lepší řízek i hranolky připravit v troubě než na oleji. A klasický řízek lze vyměnit za dietnější variantu jako je přírodní plátek masa.
Milujete sladkosti? Zkuste jejich zdravější varianty. Můžete si připravit například dezert nebo zákusek bez cukru a dokonce také bez mouky. Nebo minimálně bez té bílé. Zkuste však veškeré sladkosti raději nahradit ovocem, nejen čerstvým ale i sušeným. Vzdát se nemusíte čokolády. Pokud vám zachutná vysokoprocentní hořká čokoláda, v malém množství ji klidně můžete konzumovat, případně si připravit dezert právě s touto variantou čokolády.
Již jsme se zmínili o mouce. Bílou mouku byste ze svého jídelníčku měli zcela vyřadit a nahradit ji zdravějšími variantami. Ideální je celozrnné pečivo. Na pečení pak například špaldová mouka nebo třeba žitná celozrnná mouka. Jejich výhodou je hlavně přítomnost vlákniny, která vás zasytí.
Největší hrozbou je pochopitelně cukr. Ten bohužel nenajdete jen v cukrovinkách a sladkostech. Je bohužel často přítomný i ve slaných pokrmech jako jsou uzeniny. Pokud máte rádi jogurty, dejte si bílý s ovocem. Uzeniny nahraďte kvalitní šunkou.
A hlavně se nebojte, že budete hladovět. Naopak. Většina lidí je překvapená, že když se začne stravovat kvalitně, jsou porce většinou ještě větší než obvykle. A tělu dodávají právě to, co potřebuje.
Pravidelnost je klíčová
Není důležité jen to, co jíte. Ale také jak to jíte. Tělo potřebuje přijímat potravu opravdu pravidelně. Základem je opravdu vydatná snídaně. Připravte si například ovesnou kaši nebo právě jogurt s ovocem. Jestliže máte raději slané, připravte si třeba míchaná vajíčka a nakrájejte si k nim zeleninu. Po snídani rozhodně nečekejte až do oběda a připravte si ještě nějakou lehkou svačinu.
Ideální je ovoce, proteinová tyčinka nebo třeba zeleninový salát. Pokud máte málo času na jídlo, udělejte si smoothie, do kterého lze přidat například i ovesné vločky nebo jogurt. To určitě během dopoledne vypít stihnete. Poté si dopřejte vyvážený oběd. Nezapomeňte do jídelníčku zařadit ryby a zkuste třeba i potraviny jako je kuskus nebo quinoa. Odpoledne si opět dopřejte nějakou svačinu a poté si připravte lehkou večeři. Receptů je všude spoustu. Nakonec uvidíte, že stravovat se zdravě je zábavné a strádat rozhodně nebudete.
Nezapomeňte také na pitný režim
Zatím jsme hovořili o tom, že při hubnutí je důležité pravidelné zdravé stravování a pohyb. Zapomenout však nesmíme ani na pitný režim. I ten hraje v hubnutí opravdu důležitou roli. Pamatujte si, že pokud budete pravidelně a dostatečně pít, vaše tělo bude rychleji spalovat tuky. Důležité je však pít správně. Zapomeňte na slazené limonády a podobné nápoje s přidaným cukrem. Ideální je začít pít obyčejnou vodu. Případně můžete pít čaje. Částečně samozřejmě můžete do svého pitného režimu zařadit také ovocné nebo zeleninové šťávy. Ideálně však doma dělané. Kupte si odšťavňovač nebo smoothie mixér. A šťávy klidně zřeďte vodou.
A kolik litrů je potřeba vypít? Nelze obecně říci, jaké množství je ideální. Záleží to na vašich proporcích. Obecně se říká, že když cítíte žízeň, je pozdě. Pijte pravidelně po malém množství. Existuje tedy nějaká pomůcka, jak zjistit, kolik toho máte vypít? Ano. Vynásobte svoji váhu třiceti. Získáte množství tekutin v mililitrech. Například pokud vážíte 80 kilogramů, měli byste denně vypít 2400 mililitrů tekutin. Tedy 2,4 litrů vody nebo jiných nápojů.