Dieta bez laktózy je běžným způsobem stravování, který eliminuje nebo omezuje příjem laktózy. Většina lidí ví, že laktózu obsahuje mléko a mléčné výrobky. Navíc však existuje spoustu dalších produktů, které obsahují mléčný cukr. Může jít o cukrovinky a pečivo, ale také o uzeniny, kde by většina z nás laktózu pravděpodobně nečekala.
Kdo musí dodržovat bezlaktózovou dietu
Nesnášenlivost laktózy je spojována s odezvou lidského metabolismu. V případě, že trpíte intolerancí laktózy, vaše tělo neprodukuje dostatek laktázy. Tedy enzymu, který štěpí mléčný cukr ve střevech. Je to důležitý proces pro vstřebávání laktózy a pokud k němu nedochází, laktóza zůstane ve střevech, kde kvasí. Následkem jsou zažívací potíže.
Intolerancí laktózy trpí odhadem 65 % světové populace. Tedy více než polovina lidí na celém světě není schopná strávit laktózu. Takoví lidé by se tedy měli vyhýbat potravinám s laktózou. Jinak jim hrozí bolesti žaludku, nadýmání nebo průjmy. Právě dodržování diety bez mléčného cukru může příznaky minimalizovat.
Bezlaktózovou dietu navíc přijímají také osoby, které mají zájem snížit spotřebu mléčných výrobků. Dělají to z osobních, zdravotních nebo náboženských důvodů. Někteří lidé drží tuto dietu z etických nebo ekologických důvodů.
Co jíst v rámci bezlaktózové diety
Potravin, které mohou lidé s bezlaktózovu dietou konzumovat je opravdu mnoho. Pokud nad touto dietou uvažujete, nemusíte se bát, že budete mít hlad. Stačí si vybírat základní suroviny a potraviny bez laktózy.
Zelenina: cuketa, mrkev, brokolice, špenát, rukola, zelí, cibule, česnek…
Ovoce: broskve, ananas, hroznové víno, pomeranče, bobule, jablka…
Maso: hovězí, vepřové, telecí, jehněčí, kuřecí, krůtí, husa, kachna…
Ryby: makrela, tuňák, losos, sardinky…
Luštěniny: fazole, cizrna, čočka…
Celozrnné potraviny: pohanka, kuskus, oves, pšenice, ječmen, quinoa…
Ořechy: vlašské ořechy, pistácie, kešu, mandle, lískové ořechy, para ořechy….
Alternativy mléka: bezlaktózové, rýžové, mandlové, kokosové, ovesné….
Jogurty bez laktózy: sójový, s mandlovým mlékem, kokosový…
Bylinky, koření, zdravé tuky, vejce, semínka…
Bezlaktózovým výrobkům se musí vyhýbat lidé, kteří trpí alergií na bílkovinu kravského mléka. Tyto potraviny totiž mohou obsahovat syrovátku nebo kasein.
Kterým potravinám se určitě vyhýbat
Pochopitelně mléčným výrobkům. Ačkoliv některé z nich obsahují jen malé množství laktózy a lidé s intolerancí je mohou v určitém množství tolerovat. Stopové množství laktózy obsahuje například máslo, například přepuštěné již neobsahuje téměř žádnou laktózu. Navíc některé jogurty obsahují také prospěšné bakterie, které s trávením laktózy mohou pomoci. Nízkotučné jogurty obsahují laktózy méně.
Malé množství laktózy obsahují také tvrdé a zrající sýry, smetana nebo kefír. Vyjmenované potraviny tedy mohou lidé s mírnou intolerancí snášet dobře. Vyhýbají se jim však lidé s alergií na mléko a ti, kteří je z jídelníčku vyloučili z jiných důvodů.
Myslete na to, že v rámci bezlaktózové diety je dobré se vyhnout nejen kravskému mléku, ale také kozímu nebo bůvolímu. Vhodné nejsou ani měkké sýry nebo tvaroh. Neplechu ve střevech může udělat také zmrzlina, podmáslí, zakysaná smetana nebo šlehačka. Záleží vždy na míře intolerance laktózy.
Laktóza je i v dalších jídlech
Pokud jste si mysleli, že mléčnými výrobky a mlékem výčet potravin s obsahem laktózy končí, není tomu tak. Laktózu mohou obsahovat i pokrmy, u kterých byste to pravděpodobně nečekali. Pokud tedy opravdu dodržujete bezlaktózovou dietu vyhněte se také:
- instantní bramborové směsi
- zákuskům a pečivu
- bonbónům a čokoládám
- směsím na vafle, palačinky, muffiny nebo koláče
- některým druhům chleba, tortillám a krekrům
- instantním polévkám a omáčkám
- smetanovým a sýrovým hotovým omáčkám
- suchým snídaňovým cereáliím
- salátovým dresinkům
- ochuceným bramborovým lupínkům
- zpracovanému masu (párky, slanina, klobásy a uzeniny)
Jak poznat, že potraviny obsahují laktózu
U některých potravin je obsah laktózy opravdu zřejmý. Některé vás však pravděpodobně nechají na pochybách. Ideální je v takovém případě kontrolovat informace na obalech. Nehledejte pouze laktózu. Na obale může být uveden také obsah mléčné sušiny, syrovátky, mléčného cukru nebo přidaného mléka.
Dobrou zprávou, zejména pro sportovce, je fakt, že existují i proteiny, které laktózu neobsahují. Na produktech je to vždy uvedené. Tyto produkty obsahují maximálně stopová množství laktózy, která nemohou ublížit. Stejně jako u ostatních potravin si i u těchto doplňků stravy vždy přečtěte složení.